Russian Twist mit Medizinball

Beschreibung

Zurückgelehnt sitzend, Fersen am Boden, drehst du den Oberkörper und senkst den Medizinball neben jeder Hüfte ab. So trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, die du seitlich an der Taille direkt unter den Rippen spürst; die gerade Bauchmuskulatur hält dich dabei in der Rücklage. Weil die Füße unten bleiben, lernst du diese Version leichter als die Variante mit angehobenen Beinen. Medizinbälle gibt es in kleinen Gewichtsstufen, deshalb passt die Übung gut für Einsteiger und fürs Training zu Hause.

So führst du die Übung aus

1. Setz dich auf den Boden, Knie etwa 90° gebeugt, Knie und Füße geschlossen. Die Fersen liegen auf, die Zehen zeigen nach oben.
2. Halte den Ball vor der Brust, je eine Hand seitlich daran, Handflächen zueinander und Finger gespreizt. Die Finger gehören nicht unter den Ball, sonst klemmst du sie am Boden ein.
3. Lehn dich auf etwa 45° zurück, also halb zwischen aufrechtem Sitzen und Liegen. Brust raus, Rücken lang, Bauch fest, als würde dir gleich jemand in den Bauch stupsen.
4. Dreh Brust und Schultern zu einer Seite und senk den Ball neben der Hüfte ab, bis er den Boden berührt oder knapp darüber schwebt. Die Knie bleiben, wo sie sind.
5. Dreh dich durch die Mitte zurück, wo der Ball auf Brusthöhe vorbeikommt, und senk ihn neben der anderen Hüfte ab. Atme an jeder Seite aus.
6. Nimm dir 1–2 Sekunden von Seite zu Seite und lehn dich dabei nicht weiter vor oder zurück. Eine Drehung zu jeder Seite zählt als eine Wiederholung; nach dem Satz holst du den Ball an die Brust und richtest dich auf.