Planke mit gestreckten Armen

High Plank

Auch bekannt als: High Plank, Plank auf den Händen

CoreIsometrischBalanceFunktional

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Eine statische Halteübung in der oberen Liegestützposition: Arme gestreckt, Hände unter den Schultern, der Körper auf die Zehen gestützt und gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Die Übung trainiert Bauchmuskeln und Schulterstabilisatoren. Spann Bauch und Gesäß an, drück den Boden weg und halte die geplante Zeit, während du ruhig atmest.

So führst du die Übung aus

Geh in den Vierfüßlerstand, setz die Hände direkt unter den Schultern auf und spreize die Finger.
Stell die Füße nacheinander nach hinten und streck die Beine, sodass du dich nur noch auf Händen und Zehen abstützt.
Streck die Arme und halte die Schultern direkt über den Handgelenken.
Spanne die Bauchmuskeln an und drück das Gesäß zusammen, damit dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
Drück den Boden mit den Handflächen weg, damit die Schulterblätter auseinanderbleiben.
Halte den Nacken neutral und blick auf den Boden knapp vor deinen Händen.
Halte die Position für die geplante Zeit und atme dabei ruhig weiter. Setz zum Schluss die Knie ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Spreize die Finger und drück die ganze Hand in den Boden, besonders den Ansatz des Zeigefingers, um die Handgelenke zu entlasten.
Spanne die Oberschenkel an und schieb die Fersen nach hinten, damit auch die Beine die Position mittragen.
Zieh die Rippen Richtung Becken und richte das Becken leicht auf, damit der untere Rücken neutral bleibt.
Wenn du die gerade Linie keine 20 Sekunden halten kannst, setz die Knie ab und steigere die Zeit von dort aus.
Beende den Satz, sobald die Hüfte absinkt, statt die Zeit mit schlechter Technik zu verlängern.
Steigere die Haltezeit um 5 bis 10 Sekunden, sobald du die aktuelle Zeit sauber hältst.

Häufige Fehler

Die Hüfte absinken lassen, sodass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt
Die Hüfte höher als die Schultern schieben
Die Hände vor den Schultern statt direkt darunter aufsetzen
Den Brustkorb zwischen die Schulterblätter sinken lassen, statt den Boden wegzudrücken
Die Schultern zu den Ohren hochziehen
Den Kopf hängen lassen oder ihn anheben, um nach vorn zu schauen
Die Luft anhalten
Die Ellbogen überstrecken und in den Gelenken hängen