Ausfallschritt mit Sprung

Jumping Lunge

Auch bekannt als: Jumping Lunges, Ausfallschrittsprünge

PlyometrischExplosivBalanceFunktionalCardio

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Aus dem Ausfallschritt springst du senkrecht nach oben, wechselst in der Luft die Beine und landest im Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorn, dann folgt sofort der nächste Sprung. Sie trainiert die Sprungkraft von Quadrizeps, Gesäß und Waden sowie Gleichgewicht und Landekontrolle.

So führst du es aus

Stell dich in Schrittstellung: ein Fuß vorn, die hintere Ferse angehoben, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander. Spann deinen Rumpf an.
Senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden steht. Halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich kräftig über den ganzen vorderen Fuß und den hinteren Fußballen ab und spring senkrecht nach oben. Schwing die Arme dabei gegengleich mit.
Wechsle in der Luft die Beine, sodass der hintere Fuß nach vorn und der vordere nach hinten kommt.
Lande weich im Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorn und beuge beide Knie, um die Landung abzufedern.
Spring ohne Pause wieder ab und wechsle die Beine bis zum Ende des Satzes.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Schwing die Arme gegengleich zu den Beinen wie beim Laufen. Das bringt Höhe und hält den Rhythmus.
Sieh jede Landung als Start der nächsten Wiederholung: Federe sie im Ausfallschritt ab und spring ohne Pause weiter.
Halte die Füße bei jeder Landung seitlich hüftbreit auseinander, wie auf zwei Schienen, nicht auf einer Linie.
Beginne mit niedrigen Sprüngen in ruhigerem Tempo. Steigere Höhe und Tempo erst, wenn jede Landung stabil ist.
Wenn du die Landung noch nicht kontrollierst, trainiere zuerst normale Ausfallschritte oder Split Squats.
Atme beim Absprung aus und beim Absenken in den Ausfallschritt ein.

Häufige Fehler

Das vordere Knie knickt bei Landung oder Absprung nach innen ein.
Landen mit steifen, gestreckten Beinen, statt die Landung mit gebeugten Knien abzufedern.
Nach vorn springen und über den Boden wandern statt senkrecht nach oben.
Zu flache Ausfallschritte zwischen den Sprüngen, das hintere Knie bleibt weit über dem Boden.
Die vordere Ferse hebt in der tiefen Position ab und verlagert die Last aufs Knie.
Den Oberkörper stark nach vorn neigen oder ins Hohlkreuz fallen.
Die Hüfte beim Beinwechsel verdrehen oder eine Seite absinken lassen.