Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Dumbbell Romanian Deadlift

Auch bekannt als: RDL mit Kurzhanteln, Romanian Deadlift mit Kurzhanteln

KraftZug

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Mit zwei Kurzhanteln vor den Beinen schiebst du die Hüfte zurück, bis die Hanteln knapp unter den Knien hängen, und trainierst so Beinbeuger und Gesäß. Beim Absenken spürst du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite, beim Hochkommen arbeiten Po und Beinbeuger, und der Rückenstrecker hält den unteren Rücken die ganze Zeit gerade. Für Einsteiger ist es ein leichter Start ins Beugen aus der Hüfte und zu Hause die Standardvariante des rumänischen Kreuzhebens; weil jede Hand ihre eigene Bahn findet, kommen viele mit den Handgelenken besser zurecht als mit der Langhantel. Für richtig schwere Gewichte ist die Stange besser, denn bei großen Kurzhanteln gibt meist zuerst der Griff nach.

So führst du es aus

Nimm die Kurzhanteln aus dem Ständer oder von einer Bank. Liegen sie am Boden, heb sie mit geradem Rücken aus der Hocke auf.
Stell dich hüftbreit hin, Fußspitzen nach vorn, und beug die Knie leicht. Diese Beugung bleibt bis zur letzten Wiederholung gleich.
Halte die Hanteln im Obergriff vor den Oberschenkeln, Handflächen zu dir, die Griffe ungefähr auf einer Linie. Schultern leicht nach hinten und unten.
Atme ein, mach den Rumpf fest und schieb die Hüfte gerade nach hinten. Der Oberkörper kippt dadurch nach vorn, Rücken gerade, Blick zum Boden.
Lass die Hanteln in 2–3 Sekunden an den Beinen entlang nach unten gleiten, Arme senkrecht. Stopp knapp unter den Knien, wenn die Hüfte nicht weiter zurückgeht.
Halt kurz an, dann schieb die Hüfte nach vorn und spann den Po an, bis du aufrecht stehst, ohne Hohlkreuz. Zwischen den Wiederholungen setzt du die Hanteln nicht ab.
Am Ende des Satzes beugst du die Knie und stellst die Hanteln mit geradem Rücken ab oder legst sie zurück in den Ständer.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Meist passen 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, bis 15 geht auch. Bleib beim gleichen Hantelpaar, bis jeder Satz bei 12 landet, mit gleicher Tiefe und geradem Rücken. Dann nimm das nächste Paar, meist 1–2,5 kg schwerer pro Hantel, und fang wieder bei 8 an.
Die Dehnung gehört in die Oberschenkelrückseite, zwischen Po und Kniekehle. Macht zuerst der untere Rücken zu, gehst du zu tief oder rundest; brennen vorn die Oberschenkel, beugst du die Knie zu stark.
Rutschen dir schwere Hanteln aus den Händen, bevor die Beinbeuger müde sind, nimm Zughilfen. Mit rundem Rücken festhalten ist keine Lösung.
Fällt dir das Beugen aus der Hüfte noch schwer, üb zuerst die Hüftgelenksbeugung mit einem Stab entlang der Wirbelsäule. Sind deine schwersten Hanteln zu leicht geworden, verlängere das Absenken auf 3–4 Sekunden oder trainiere einbeinig.
Alternativen: Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel, wenn du schwerer laden willst; Kabel Rumänisches Kreuzheben, wenn dein Griff eine Pause braucht; B-Stance Rumänisches Kreuzheben, wenn deine Hanteln zu leicht sind.

Häufige Fehler

Aus dem Hüftbeugen wird eine Kniebeuge: Je tiefer die Hanteln kommen, desto mehr beugen sich die Knie und schieben sich nach vorn. Stell die leichte Kniebeugung oben ein, lass sie so und schieb die Hüfte bei fast senkrechten Schienbeinen nach hinten.
Den Rücken runden, damit die Hanteln bis zum Boden kommen. Schluss ist, wenn die Hüfte bei geradem Rücken nicht weiter nach hinten geht, meist knapp unter den Knien; schaffst du das nicht, nimm leichtere Hanteln.
Die Hanteln pendeln vor den Beinen nach vorn. Halt die Arme eng am Körper; so streifen die Hanteln auf dem Weg nach unten und oben Oberschenkel und Schienbeine.
Die Schultern rollen nach vorn und die Hanteln ziehen den oberen Rücken rund. Zieh die Schultern vor jeder Wiederholung leicht nach hinten und unten. Bleiben sie dort nicht, sind die Hanteln zu schwer.
Eine Hantel hängt tiefer als die andere oder die Hüfte weicht zur Seite aus. Halt beide Griffe auf gleicher Höhe und verteil dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.