Umsetzen aus dem Hang

Hang Clean

Auch bekannt als: Hang Clean

KraftExplosivFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Variante des Umsetzens, bei der du mit der Langhantel an der Oberschenkelmitte statt am Boden startest. Du streckst Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, ziehst dich unter die Stange und fängst sie in der Hocke auf den vorderen Schultern ab, dann stehst du auf. Sie trainiert die Schnellkraft von Beinen und Hüfte und das Timing beim Abfangen.

So führst du es aus

Stell dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff an den Oberschenkeln, die Hände etwa schulterbreit und die Arme gestreckt.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht, bis die Stange auf Höhe der Oberschenkelmitte ist. Halte den Rücken gerade, die Brust oben und die Schultern leicht vor der Stange.
Drück dich vom Boden ab und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv. Die Arme bleiben gestreckt, die Stange bleibt nah an den Oberschenkeln.
Zieh bei voller Streckung die Schultern hoch und zieh dich unter die Stange. Halte sie nah am Körper, während sich die Ellbogen beugen.
Setz die Füße etwa schulterbreit auf, geh in die Hocke und dreh die Ellbogen schnell um die Stange nach vorn.
Fang die Stange auf den vorderen Schultern ab. Die Ellbogen zeigen nach vorn, die Brust bleibt oben und die Hüfte ist etwa auf Kniehöhe.
Steh mit der Stange auf den Schultern aus der Hocke auf, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.
Senk die Stange kontrolliert zurück an die Oberschenkel und geh für die nächste Wiederholung wieder in die Hangposition.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze den Hakengriff mit dem Daumen unter Zeige- und Mittelfinger und lös ihn, wenn die Stange auf die Schultern kippt.
Halte in der Hangposition kurz still, damit Beine und Hüfte die Stange in Bewegung bringen, nicht Schwung.
Dreh die Ellbogen schnell um und nimm die Stange schon in der Abwärtsbewegung auf die Schultern, dann geh mit ihr in die Hocke.
Atme vor jeder Wiederholung ein und spann den Bauch an. Halte die Spannung, bis du stehst.
Wähl ein Gewicht, das du in der Hocke mit stabiler Front-Rack-Position abfangen kannst. Fehlt dir diese Position in der tiefen Hocke, bau sie zuerst mit Frontkniebeugen auf.

Häufige Fehler

Die Arme zu früh beugen und mit dem Bizeps ziehen, bevor Beine und Hüfte die Streckung beendet haben.
Unter die Stange gehen, bevor Hüfte und Knie ganz gestreckt sind.
Die Stange auf dem Weg nach oben von Oberschenkeln und Oberkörper wegschwingen lassen.
Den Zug mit rundem Rücken oder mit den Schultern hinter der Stange beginnen.
Nach vorn oder hinten springen und die Stange dann ohne sicheren Stand abfangen.
Mit tiefen Ellbogen abfangen, sodass die Stange auf den Händen liegt oder nach vorn von den Schultern rollt.
In der Hocke die Knie nach innen fallen oder die Brust nach vorn sinken lassen.