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Der Clean and Jerk ist eine zweiteilige olympische Gewichtheberübung, bei der eine Langhantel vom Boden in eine Überkopfposition gehoben wird. Sie kombiniert Kraft, Power, Koordination und Technik und bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining. Die Übung ist in zwei Phasen unterteilt: den Clean, bei dem die Langhantel vom Boden auf die Schultern gehoben wird, und den Jerk, bei dem die Langhantel über den Kopf gedrückt wird.

exercise_detail.how_to_perform

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Langhantel über dem Mittelfuß.
2. Greifen Sie die Langhantel mit einem Hook-Griff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
3. Senken Sie Ihre Hüften mit geradem Rücken und erhobenem Brustkorb.
4. Beginnen Sie den Lift, indem Sie Ihre Knie und Hüften explosiv strecken.
5. Ziehen Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Schultern zucken, wenn sie Ihre Knie passiert.
6. Gehen Sie unter die Stange in eine Frontkniebeuge-Position, während Sie sie auf Ihren Schultern auffangen.
7. Stehen Sie aus der Kniebeuge auf, um die Clean-Phase abzuschließen.
8. Für den Jerk, beugen Sie leicht die Knie und drücken Sie dann explosiv nach oben.
9. Drücken Sie die Stange über Kopf, während Sie Ihre Beine in eine Ausfallschrittposition spreizen.
10. Sperren Sie Ihre Arme mit der Langhantel über Kopf und stabilisieren Sie sich.
11. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, um in einer kontrollierten stehenden Position zu enden.

exercise_detail.what_muscles_work