Umsetzen und Stoßen

Clean and Jerk

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Clean and Jerk ist eine zweiteilige olympische Gewichtheberübung, bei der eine Langhantel vom Boden in eine Überkopfposition gehoben wird. Sie kombiniert Kraft, Power, Koordination und Technik und bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining. Die Übung ist in zwei Phasen unterteilt: den Clean, bei dem die Langhantel vom Boden auf die Schultern gehoben wird, und den Jerk, bei dem die Langhantel über den Kopf gedrückt wird.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Langhantel über dem Mittelfuß.
Greifen Sie die Langhantel mit einem Hook-Griff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Senken Sie Ihre Hüften mit geradem Rücken und erhobenem Brustkorb.
Beginnen Sie den Lift, indem Sie Ihre Knie und Hüften explosiv strecken.
Ziehen Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Schultern zucken, wenn sie Ihre Knie passiert.
Gehen Sie unter die Stange in eine Frontkniebeuge-Position, während Sie sie auf Ihren Schultern auffangen.
Stehen Sie aus der Kniebeuge auf, um die Clean-Phase abzuschließen.
Für den Jerk, beugen Sie leicht die Knie und drücken Sie dann explosiv nach oben.
Drücken Sie die Stange über Kopf, während Sie Ihre Beine in eine Ausfallschrittposition spreizen.
Sperren Sie Ihre Arme mit der Langhantel über Kopf und stabilisieren Sie sich.
Bringen Sie Ihre Füße zusammen, um in einer kontrollierten stehenden Position zu enden.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, die Langhantel während des gesamten Hebens nah am Körper zu halten, um Kontrolle und Effizienz zu gewährleisten.
Verwenden Sie einen Hook-Griff für bessere Griffsicherheit bei schweren Hebungen.
Spannen Sie Ihren Kern während beider Phasen an, um Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Üben Sie jede Phase separat, bevor Sie sie kombinieren, um die richtige Technik sicherzustellen.
Sorgen Sie für ein angemessenes Aufwärmen und Mobilitätsübungen, bevor Sie schwere Hebungen versuchen, um Verletzungen zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Ellbogen während des Clean-Fangs hoch, um die Langhantel effektiv auf Ihren Schultern zu sichern.
Stellen Sie während des Jerks einen schnellen Übergang vom Dip zum Drive sicher, um maximale Kraftübertragung zu erreichen.

exercise_detail.common_mistakes

Mit den Hüften zu tief oder zu hoch in der Ausgangsposition beginnen.
Zu früh mit den Armen ziehen, anstatt mit den Beinen zu treiben.
Die Hantelstange während des Zugs nicht nah am Körper halten.
Die Hüften nicht vollständig strecken, bevor man unter die Stange geht.
Die Hantelstange in einer vorwärts gerichteten Position fangen, anstatt direkt über den Schultern.
Keine volle Tiefe in der Kniebeuge während des Clean erreichen.
Die Hantelstange drücken, anstatt sie mit den Beinen zu treiben, während des Jerk.
Die Ellbogen während des Clean fallen lassen, was zu einem Kontrollverlust führt.
Übermäßig nach vorne oder hinten springen während des Hebens.
Den Kern während der Bewegung nicht stabil halten.
Mit den Füßen zu schmal oder zu breit im Split Jerk landen.
Die Ellbogen im Überkopfposition nicht vollständig durchstrecken.