Kurzhantel abwechselnder supinierter Bizepscurl

Dumbbell Alternate Supinated Curl

KraftZug

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Beuge einen Arm nach oben, während du die Handfläche nach oben drehst, halte den Ellbogen dicht am Oberkörper und den Oberarm ruhig. Spanne den Bizeps oben an, senke dann das Gewicht langsam ab und drehe die Hand zurück in eine neutrale Griffposition. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm, wechsle dabei ab, ohne zu schwingen oder dich zurückzulehnen.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust angehoben und ziehe die Schultern sanft nach unten und hinten, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Halte den Oberarm nah am Rumpf und beuge eine Hantel nach oben, während du die Handfläche von neutral nach oben drehst, während das Gewicht steigt.
Heb die Hantel weiter, bis sie sich in Schulterhöhe befindet, spanne dabei den Bizeps oben an, ohne dass der Ellbogen zu weit nach vorne wandert.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab, dreh dabei die Handfläche zurück zur Oberschenkelseite, während der Arm wieder vollständig gestreckt wird.
Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Atme aus, während du die Hantel beugst, und ein, während du sie absenkst, halte den Oberkörper ruhig und vermeide Schwung, Zurücklehnen oder das Verwenden von Schwung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, halte die Hanteln an den Seiten mit neutralem Griff und die Ellbogen nah am Oberkörper.
Beuge eine Hantel nach der anderen, während du die Handfläche nach oben drehst, bis die Hantel auf Schulterhöhe ist.
Halte den Oberarm größtenteils still; nur der Unterarm sollte sich während der Beugung am Ellbogen bewegen.
Spanne deine Bizeps kurz oben an, ohne die Schulter anzuheben oder den Ellbogen weit nach vorne zu bewegen.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab, während du die Hand zurück in den neutralen Griff drehst.
Vermeide es, den Oberkörper zu schwingen, dich zurückzulehnen oder Schwung zu benutzen; reduziere das Gewicht, wenn du deinen Körper nicht stabil halten kannst.
Halte das Handgelenk gerade und in einer Linie mit dem Unterarm, ohne es nach hinten zu beugen oder zum Körper hin zu krümmen.
Atme aus, während du die Hantel beugst, und ein, während du sie absenkst, und halte ein kontrolliertes Tempo auf beiden Seiten.
Nutze einen vollen, komfortablen Bewegungsradius, aber zwinge den Ellbogen nicht aggressiv am unteren Ende zu strecken.
Wähle ein Gewicht, das gleichmäßige Wiederholungen auf beiden Armen ermöglicht, ohne die Hüften oder Schultern zu verdrehen.

Häufige Fehler

Schwingen des Oberkörpers oder Verwendung der Hüftkraft, um die Hantel zu heben
Das Ellbogengelenk weit nach vorne oder vom Körper weg bewegen
Das Gewicht mit der Schulter heben, anstatt die Ellbogenbeugung zu isolieren
Das Unterarm nicht vollständig supinieren, während die Hantel nach oben bewegt wird
Das Handgelenk beugen oder strecken, anstatt es neutral und in Linie mit dem Unterarm zu halten
Nur einen Teil des Bewegungsumfangs nutzen und die Hantel nicht kontrolliert absenken
Die Hantel während der Absenkphase schnell fallen lassen
Die Schulter während der Beugung zum Ohr hochziehen
Ein Gewicht verwenden, das kontrollierte, abwechselnde Wiederholungen verhindert