Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl
Seated Dumbbell Curl
Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Seated Dumbbell Curl ist eine Isolationsübung, die den Bizeps brachii anspricht. Dabei wird eine Kurzhantel in jeder Hand im Sitzen gehoben, wodurch der Einsatz von Schwung minimiert und der Fokus auf die Kontraktion des Bizeps gelegt wird.
So führst du die Übung aus
- Setz dich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halte in jeder Hand eine Hantel mit einem Untergriff.
- Halte deinen Rücken gerade und die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen und den Handflächen nach vorne gerichtet.
- Atme aus, während du die Gewichte durch Beugen der Ellbogen in Richtung deiner Schultern curlst.
- Halte oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass die Bizeps maximal kontrahiert sind.
- Atme ein, während du die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und dabei die Kontrolle behältst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen stationär zu halten, um die Bizepsbeteiligung zu maximieren.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Stelle einen vollen Bewegungsumfang sicher, indem du deine Arme vollständig streckst und zusammenziehst.
- Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung während aller Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, dich während des Curls zurückzulehnen.
Häufige Fehler
- Verwendung von übermäßigem Gewicht, was dazu führt, dass der Körper für Schwung geschwungen wird.
- Zulassen, dass die Ellbogen nach vorne driften, wodurch die Bizepsbeteiligung reduziert wird.
- Die Arme nicht vollständig ausstrecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Handgelenke einrollen, anstatt sie neutral zu halten.
- Übermäßiges Zurücklehnen, was den unteren Rücken belastet.
- Durch die Wiederholungen hetzen, was die Muskelkontrolle opfert.
- Die Schultern nicht unten halten, was zu einer Beteiligung der Schultern führt.
- Das Versäumnis, den Rücken gerade zu halten, was zu einer schlechten Haltung führt.
- Das Versäumnis, die Bizeps am oberen Ende des Curls zusammenzudrücken.
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