Bulgarischer Ausfallschritt
Bulgarian Squat
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Bulgarian Squat, auch bekannt als Bulgarian Split Squat, ist eine einseitige Beinübung, die deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht. Dabei platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer erhöhten Fläche, während du mit dem anderen Bein eine Kniebeuge ausführst. Diese Übung verbessert dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Kraft im Unterkörper.
So führst du die Übung aus
- Steh ein paar Schritte vor einer Bank oder einer erhöhten Fläche.
- Streck ein Bein nach hinten und leg den Fußrücken auf die Bank.
- Halte deine Brust aufrecht und den Kern angespannt.
- Senke deine Hüften, indem du dein vorderes Knie beugst, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Stell sicher, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
- Drück durch die Ferse deines vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus, bevor du die Beine wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie mit deinen Zehen ausgerichtet ist, um die richtige Form zu gewährleisten.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beginne mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du Gewichte hinzufügst.
- Verwende einen Spiegel oder lasse einen Partner deine Form überprüfen, wenn möglich.
- Passe den Abstand zur Bank an, um eine bequeme Position zu finden, die einen vollen Bewegungsumfang ermöglicht.
Häufige Fehler
- Zu weit nach vorne lehnen, wodurch das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagert wird.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen, was zu Kniebelastungen führt.
- Den hinteren Fuß zu hoch platzieren, was Gleichgewichtsprobleme verursacht.
- Den Oberkörper nicht aufrecht halten, was zu schlechter Haltung führt.
- Das hintere Knie zu tief fallen lassen, was das Risiko einer Knieverletzung erhöht.
- Den Kern nicht aktivieren, was die Stabilität verringert.
- Schwung anstelle von kontrollierten Bewegungen verwenden.
- Versäumen, die vordere Ferse am Boden zu halten, was das Gleichgewicht beeinträchtigt.
- Falsche Fußplatzierung, die zu ungleichmäßiger Gewichtsverteilung führt.
- Zu schnell durch die Wiederholungen gehen, was die Form beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Bulgarischer Ausfallschritt für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Einbeiniger Hip Thrust
Single Leg Hip Thrust
Hüftbrücke mit abwechselndem Knieheben
Glute Bridge March
Überkreuz-Ausfallschritt rückwärts
Curtsy Lunge
Einbeinige Hüftbrücke
Glute Bridge Single Leg
Ausfallschritt rückwärts von der Stufe mit Kurzhanteln
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Single Leg Romanian Deadlift
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
