Langhantel-Hüftbrücke
Barbell Glute Bridge
Langhantel-Hüftbrücke: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Die Barbell Glute Bridge ist eine Verbundübung, die die Gesäßmuskulatur, hauptsächlich den Gluteus Maximus, anspricht. Dabei werden die Hüften vom Boden gehoben, während eine Langhantel über den Hüften gehalten wird, wodurch der Unterkörper und der Rumpf effektiv beansprucht werden.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du auf dem Boden sitzt, mit deinem oberen Rücken gegen eine Bank gelehnt und deinen Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Rolle eine Langhantel über deine Beine, bis sie direkt über deinen Hüften positioniert ist. Verwende ein Polster, um deine Hüften zu polstern, falls nötig.
- Spanne deinen Kern an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, während du durch deine Fersen drückst, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet, wenn du dich oben in der Bewegung befindest.
- Halte kurz oben inne, dann senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte dein Kinn eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln am oberen Ende jeder Wiederholung maximal anzuspannen.
- Vermeide es, deinen unteren Rücken zu wölben; halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und sich während der Übung nicht verschieben.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Die Langhantel zu hoch auf den Hüften platzieren, was zu Unbehagen und verminderter Effektivität führt.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was zu Belastungen führt und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert.
- Die Knie nach innen kollabieren lassen, was die Gesäßaktivierung verringert und die Knie belasten kann.
- Die Füße nicht flach auf dem Boden halten, was die Stabilität und Kraft reduziert.
- Schwung nutzen, um die Langhantel zu heben, anstatt kontrollierte Muskelkontraktionen.
- Die Hüften oben nicht vollständig strecken, was die Aktivierung der Gesäßmuskulatur einschränkt.
- Die Füße zu weit auseinander oder zu nah beieinander positionieren, was das Gleichgewicht und die Muskelaktivierung beeinträchtigt.
- Die Wiederholungen überstürzen, was die Form und Kontrolle beeinträchtigen kann.
- Das Einbeziehen der Rumpfmuskulatur vernachlässigen, was zu Instabilität und schlechter Haltung führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Langhantel-Hüftbrücke für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Langhantel-Rückwärtsausfallschritt auf Stufe
Barbell Rear Lunge On Step
Hip Thrust mit Langhantel
Barbell Hip Thrust
Sumo-Kreuzheben
Sumo Deadlift
Sumo-Kreuzheben mit kurzem Zug
Sumo Deadlift with Short Pull
Rumänisches Kreuzheben mit der Landmine
Landmine Romanian Deadlift
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Glute Kickback mit Band im Vierfüßlerstand
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
