Rumänisches Kreuzheben

Beschreibung

Du schiebst die Hüfte nach hinten, senkst die Langhantel bis knapp unter die Knie und baust so kräftige Beinbeuger und Gesäßmuskeln auf. Beim Absenken spürst du eine starke Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel, beim Aufrichten arbeiten Gesäß und Beinbeuger, und der Rückenstrecker hält den Rücken gerade. Anders als beim klassischen Kreuzheben startest du oben, die Knie bleiben nur leicht gebeugt und die Hantel setzt zwischen den Wiederholungen nicht ab. So bekommen die Beinbeuger mehr Arbeit, während der ganze Körper weniger ermüdet.

So führst du die Übung aus

1. Nimm die Hantel aus einem Rack auf Höhe der Oberschenkelmitte und geh einen Schritt zurück. Ohne Rack hebst du sie mit geradem Rücken vom Boden.
2. Stell die Füße hüftbreit und parallel und beug die Knie leicht, etwa 15–20°. Diesen Kniewinkel änderst du bis zur letzten Wiederholung nicht.
3. Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Hände direkt außen neben den Oberschenkeln. Die Arme bleiben gestreckt und halten nur die Hantel.
4. Atme ein, mach den Rumpf fest und drück die Stange mit dem Latissimus an die Oberschenkel. Schultern unten lassen, nicht hochziehen.
5. Schieb die Hüfte gerade nach hinten, als wolltest du mit dem Po eine Autotür zumachen. Der Oberkörper kippt von selbst nach vorn, Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
6. Lass die Stange in 2–3 Sekunden eng an den Oberschenkeln nach unten gleiten. Schluss ist, sobald die Hüfte nicht weiter nach hinten geht, meist knapp unter den Knien.
7. Bring die Hüfte nach vorn und spann den Po an, bis du aufrecht stehst, Hüfte unter den Schultern. Oben ausatmen, vor der nächsten Wiederholung neu einatmen.
8. Ist der Satz vorbei, stellst du die Hantel zurück ins Rack oder setzt sie mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf dem Boden ab.