Australischer Klimmzug im Untergriff

Australian Pull-Up Underhand Grip

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Der Australian Pull-Up mit Untergriff, auch bekannt als umgekehrtes Rudern mit supiniertem Griff, ist eine Eigengewichtsübung, die den oberen Rücken, die Bizeps und die Unterarme trainiert. Dabei ziehst du deine Brust zu einer Stange, während dein Körper in einer horizontalen Position bleibt, mit den Füßen auf dem Boden und den Handflächen zu dir gerichtet.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie eine Stange auf Hüfthöhe an einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine ein.
Legen Sie sich unter die Stange, sodass Ihre Brust direkt darunter ist.
Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und halten Sie die Fersen auf dem Boden.
Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
Halten Sie kurz oben an, wenn Ihre Brust die Stange berührt.
Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

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exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich hochziehen, um die Bizeps effektiv zu beanspruchen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um die Rückenmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Kontrollieren Sie den Abstieg, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie es zu schwierig finden, beugen Sie Ihre Knie, um die Belastung zu reduzieren, oder heben Sie die Stange höher.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Plattform.