Breites Rudern mit hoch verankertem Band
Band High Anchor Wide Row
Breites Rudern mit hoch verankertem Band: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Die Band High Anchor Wide Row ist eine Übung, die die oberen Rückenmuskeln, einschließlich der Rhomboiden, des Trapezius und der hinteren Deltamuskeln, anspricht. Sie beinhaltet das Ziehen eines Widerstandsbandes, das an einem hohen Punkt verankert ist, in Richtung Brust mit nach außen gerichteten Ellbogen, was die Retraktion der Schulterblätter und die Stabilität der Schultern fördert.
So führst du die Übung aus
- Befestige ein Widerstandsband an einem hohen Punkt über Kopfhöhe.
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen dem Befestigungspunkt gegenüber.
- Halte die Griffe des Bandes mit einem Obergriff, die Arme nach vorne ausgestreckt.
- Tritt zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, während du eine leichte Beugung in den Knien beibehältst.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken gerade.
- Ziehe das Band in Richtung deiner Brust, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz an der Spitze der Kontraktion inne und achte auf eine vollständige Retraktion der Schulterblätter.
- Strecke langsam deine Arme zurück in die Ausgangsposition und behalte die Kontrolle bei.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass der Ankerpunkt sicher ist, um ein Abrutschen während der Übung zu verhindern.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um Balance und Haltung zu bewahren.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am Höhepunkt jeder Ruderbewegung zusammenzuziehen.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; führe die Bewegung kontrolliert aus.
- Halte eine leichte Beugung in den Knien, um deinen Stand zu stabilisieren.
- Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Mit den Armen ziehen, anstatt die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
- Die Schultern während des Ruderns anheben lassen.
- Zu stark nach hinten lehnen und Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung nutzen.
- Zu weit vom Ankerpunkt entfernt stehen, was zu übermäßiger Bandspannung führt.
- Den oberen Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Die Schulterblätter am Ende des Ruderns nicht vollständig zurückziehen.
- Die Ellbogen nicht auf Schulterhöhe halten, was zu falscher Muskelaktivierung führt.
- Einen zu engen Griff verwenden, was die Effektivität der Übung verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Breites Rudern mit hoch verankertem Band für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Bandunterstützter Klimmzug
Band Assisted Pull Up
Klimmzug
Pull-Up
Klimmzug mit Untergriff
Chin-Up
Klimmzug mit breitem Obergriff
Pull-Up Wide Grip
Rudern am Schlingentrainer
Suspension Row
Rudern unter dem Tisch
Table Inverted Row
Umgekehrtes Rudern am Schlingentrainer
Suspension Inverted Row
Einarmiges Latziehen am Kabelzug im Halbkniestand
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
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