Sitzendes Kabelrudern mit neutralem Griff

Beschreibung

Aufrecht am Kabelzug sitzend ziehst du einen engen Neutralgriff zum oberen Bauch und trainierst so vor allem den Latissimus und den mittleren Rücken. Weil die Ellbogen dicht an den Rippen entlanggleiten, übernimmt der Latissimus die Hauptarbeit; dahinter folgen der untere Trapezmuskel und die Muskeln auf dem Schulterblatt (Untergrätenmuskel, kleiner und großer Rundmuskel). Mittlerer Trapez, hintere Schultern und Unterarme arbeiten mit. Der Neutralgriff schont Handgelenke und Ellbogen, Sitz und Fußplatte entlasten den unteren Rücken, deshalb passt die Übung zu jedem Trainingsstand. Gegenüber den Varianten mit breitem Griff schaffst du mehr Gewicht, und die Arbeit wandert von den hinteren Schultern zum Latissimus.

So führst du die Übung aus

1. Häng einen engen Neutralgriff (V-Griff) ans Kabel der Ruderstation, setz dich mit Blick zum Gewichtsstapel und stell die Füße auf die Fußplatte.
2. Fass die beiden parallelen Griffe, Handflächen zueinander, und rutsch zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Platten abheben. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
3. Sitz aufrecht: Oberkörper senkrecht, Brust raus, Rippen unten, unterer Rücken neutral. Das Kabel läuft ungefähr waagerecht zu deinen Händen.
4. Zieh zuerst die Schulterblätter nach hinten und schieb dann die Ellbogen dicht an den Rippen gerade nach hinten, die Oberarme etwa 20–30° vom Körper.
5. Bring den Griff zum oberen Bauch, knapp unter den Rippenbogen, und halte dort eine Sekunde. Die Ellbogen stehen jetzt knapp hinter dem Rumpf.
6. Lass den Griff in 2–3 Sekunden nach vorn, bis die Arme lang sind und der Latissimus gedehnt ist. Der Oberkörper bleibt senkrecht.
7. Die Platten setzen erst nach dem letzten Zug auf. Dann beugst du die Knie und legst den Griff mit geradem Rücken auf der Fußplatte ab.