Einarmiges Überkopftragen mit Kurzhantel

Dumbbell Single-Arm Overhead Carry

KraftFunktionalCoreBalance

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Geh mit einer Kurzhantel über dem Kopf am gestreckten Arm, der freie Arm hängt seitlich. Halte das Gewicht über der Schulter und mach kurze Schritte mit aufrechtem Rumpf. Das Tragen trainiert Schulterstabilität und Rumpfkontrolle bei einseitiger Belastung, mit gleicher Strecke für beide Arme.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte die Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe und das Handgelenk gerade.
Drück die Hantel über den Kopf, bis dein Ellbogen ganz gestreckt ist. Halte das Gewicht direkt über der Schulter und den Bizeps nah am Ohr.
Spann deine Körpermitte an und halte die Rippen unten. Geh nicht ins Hohlkreuz und lehn dich nicht von der Hantel weg.
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten nach vorn, mit neutralem Kopf und Blick nach vorn. Halte die belastete Schulter über Kopf aktiv.
Geh die geplante Strecke oder für die geplante Zeit. Senk die Hantel anschließend kontrolliert auf Schulterhöhe ab, bevor du sie abstellst.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Geh mit jedem Arm die gleiche Strecke oder halte die Hantel gleich lange.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Trage das Gewicht mit beiden Armen gleich lange.
Halte das Handgelenk gerade, damit der Griff sicher über dem Unterarm sitzt.
Steh aufrecht, halte den Kopf in einer neutralen Position und schau geradeaus. Schau weder zur Hantel hoch noch auf den Boden.
Lass den freien Arm entspannt an der Seite oder streck ihn leicht zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Schwing ihn nicht übermäßig.
Atme beim Gehen gleichmäßig weiter. Halte die Bauchspannung, ohne während des gesamten Tragens die Luft anzuhalten.

Häufige Fehler

Den Ellbogen beugen, statt den Arm über dem Kopf gestreckt zu halten.
Die Hantel nach vorn, hinter den Kopf oder zur Seite abdriften lassen.
Den unteren Rücken durchdrücken und die Rippen nach vorn schieben, um die Hantel über dem Kopf zu halten.
Den Oberkörper von der belasteten Seite wegneigen, statt aufrecht und stabil zu bleiben.
Beim Gehen den Oberkörper drehen oder zur Seite neigen.
Zu große, unkontrollierte Schritte machen, sodass die Hantel hin und her schwingt.