Langhantel-Hang-High-Pull

Barbell Hang High Pull

KraftExplosivZug

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Der Hang High Pull verbindet einen explosiven Bein- und Hüftstreckimpuls mit einem hohen Ellbogenzug. Halte die Stange an den Oberschenkeln, beug dich leicht aus der Hüfte und drück dich kräftig vom Boden ab. Führe die Stange nah am Körper, zieh die Ellbogen seitlich hoch und senk sie ohne Schulterablage ab.

So führst du die Übung aus

Stell dich etwa hüftbreit hin. Greif die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, knapp außerhalb deiner Oberschenkel. Halte die Arme gestreckt.
Bring die Hantel in die Hangposition etwa auf Höhe der Mitte deiner Oberschenkel. Beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten. Halte den Rücken gerade, die Brust aufrecht und die Schultern leicht vor der Hantel.
Halte die Hantel nah am Körper. Spann deine Körpermitte an und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Mitte deiner Füße.
Drück dich kraftvoll über die Füße ab und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Zieh die Schultern nach oben, während die Hantel beschleunigt.
Zieh nach dem Bein- und Hüftimpuls die Ellbogen hoch und seitlich, während die Stange zur Brust steigt.
Beug die Arme nicht, um die Hantel hochzuziehen, und leg sie nicht auf den Schultern ab. Am Ende sind die Ellbogen oben und die Hantel darunter.
Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Hangposition. Richte deine Haltung neu aus, bevor du die nächste Wiederholung machst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Starte mit der Stange auf mittlerer Oberschenkelhöhe. Deine Füße stehen etwa hüftbreit, dein Gewicht ist gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt.
Greif im Obergriff schulterbreit oder etwas weiter.
Atme beim Anheben aus und beim Zurückführen ein.
Nutze die Markierungen, um beide Hände gleich weit von der Stangenmitte zu setzen.
Wähle ein Gewicht für den vollständigen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

Du startest mit der Hantel zu weit vom Körper entfernt. Dadurch schwingt sie nach vorn.
Du beugst die Arme zu früh.
Du streckst Hüfte, Knie und Sprunggelenke nicht vollständig, bevor du die Ellbogen nach oben ziehst.
Du rundest den unteren Rücken oder spannst den Rumpf während der Hüftbeuge nicht stabil an.
Du gehst mit der Hantel in die Hocke.
Du hältst die Ellbogen tief oder ziehst sie nach hinten.