Enges Bankdrücken

Close Grip Bench Press

KraftDrücken

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Leg dich auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden. Greife die Langhantel etwas schmaler als schulterbreit, halte die Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Oberkörper. Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert bis zur unteren Brust ab, drücke sie dann durch Strecken der Ellbogen wieder nach oben. Halte die Schulterblätter zurückgezogen, die Brust angehoben und vermeide ein übermäßiges Abspreizen der Ellbogen.

So führst du es aus

Stelle eine Langhantel in einem Bankdrückgestell auf eine Höhe, bei der du die Hantel sicher ausrücken kannst, während du auf einer Flachbank liegst, lade dann das gewünschte Gewicht und sichere die Scheiben mit Verschlüssen.
Liege auf der Bank, mit den Augen unter der Stange, die Füße fest auf dem Boden, und Kopf, oberer Rücken sowie Gesäß in Kontakt mit der Bank.
Greife die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit oder etwas enger, halte die Handgelenke gerade und über den Unterarmen gestapelt. Vermeide einen extrem engen Griff, der zu Handgelenksbeschwerden führt.
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, spanne deine Körpermitte an und schaffe eine stabile Position im oberen Rücken, während du eine natürliche, leichte Wölbung im unteren Rücken beibehältst.
Rücke die Stange mit gestreckten Armen aus und positioniere sie über deiner unteren Brust oder dem oberen Bauchbereich, wobei die Ellbogen dicht am Körper bleiben.
Atme ein und senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust ab, wobei die Ellbogen sich etwa in einem 30–45-Grad-Winkel zum Oberkörper nach hinten beugen.
Berühre die Stange leicht ohne Abprallen an der Brust, drücke sie dann beim Ausatmen nach oben, treibe durch die Handflächen und halte die Ellbogen nah am Körper.
Beende die Bewegung mit gestreckten Ellbogen, ohne sie gewaltsam durchzudrücken, stabilisiere die Stange über der unteren Brust und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Stange vorsichtig zurück ins Gestell legst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Verwende einen Griff, der etwas schmaler als schulterbreit ist; die Hände extrem eng zusammenzusetzen kann die Handgelenke belasten und die Kontrolle verringern.
Setze deine Schulterblätter zurück und nach unten gegen die Bank, halte die Brust angehoben und bewahre eine kleine natürliche Wölbung im unteren Rücken.
Halte deine Füße während der gesamten Übung fest auf dem Boden, um eine stabile Basis zu schaffen und ein Verrutschen auf der Bank zu vermeiden.
Senke die Stange kontrolliert in Richtung unteren Brustbereich oder oberen Brustbein ab, wobei der Stangenweg gleichmäßig und möglichst vertikal bleibt.
Halte die Ellbogen etwa 30–45 Grad zum Oberkörper eingeklappt, anstatt sie weit nach außen zu spreizen.
Stapele die Handgelenke über den Unterarmen und halte die Handgelenke so neutral wie möglich; lasse die Stange die Handgelenke nicht nach hinten biegen.
Greife die Stange fest und verwende eine vollständige Daumenumschlingung für bessere Kontrolle und Sicherheit.
Drücke die Stange nach oben, indem du die Trizeps anspannst, während du die Schultern stabil hältst und übermäßiges Spreizen der Ellbogen nahe der Streckung vermeidest.
Lasse die Stange nicht von der Brust abprallen; halte kurz inne oder berühre die Brust leicht, bevor du wieder nach oben drückst.
Verwende bei schweren Gewichten einen Trainingspartner oder Sicherheitsarme, besonders da der schmalere Griff die Stange weniger stabil machen kann.
Beginne mit einem leichteren Gewicht als beim regulären Bankdrücken und lege Wert auf gleichmäßige, schmerzfreie Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Beende den Satz, wenn du stechende Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen oder Schultern spürst, und passe bei Bedarf die Griffweite oder den Bewegungsumfang an.

Häufige Fehler

Der Griff ist zu eng, was die Handgelenke in eine extreme Streckung zwingt und die Stange instabil macht.
Die Ellbogen schlagen weit nach außen anstatt relativ nah am Oberkörper zu bleiben.
Die Handgelenke biegen sich nach hinten oder seitlich, anstatt über den Unterarmen gestapelt zu bleiben.
Die Stange wird zu hoch auf der Brust oder in Richtung Hals abgesenkt, anstatt zur unteren Brust oder zum oberen Brustbeinbereich.
Die Stange wird von der Brust abprallen gelassen, anstatt die Abwärtsbewegung zu pausieren oder zu kontrollieren.
Es wird nur ein Teil des Bewegungsumfangs genutzt, indem vor der Brust gestoppt oder die Ellbogen nicht vollständig gestreckt werden.
Die Spannung im oberen Rücken geht verloren und die Schultern rollen unten nach vorne.
Die Schultern heben sich vom Bank ab oder werden während des Drückens zu den Ohren hochgezogen.
Die Hüften heben sich übermäßig von der Bank ab, um mangelnde Presskraft auszugleichen.
Die Stange driftet nach vorne oder hinten, anstatt in einem kontrollierten, gleichmäßigen Bewegungsweg gedrückt zu werden.
Die Trizeps entspannen sich im Lockout und die Kontrolle über die Stange zwischen den Wiederholungen geht verloren.
Es wird Schwung oder ungleichmäßiges Drücken verwendet, wodurch eine Seite der Stange schneller steigt als die andere.