JM-Presse

JM Press

KraftDrücken

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Die JM Press ist eine Kraftübung, die gezielt den Trizeps trainiert und gleichzeitig die Brustmuskulatur beansprucht. Sie wird auf einer Flachbank mit einer Langhantel ausgeführt. Aus der Liegeposition wird die Hantel mit engem Griff kontrolliert von der Brust bis knapp vor die Stirn abgesenkt und anschließend wieder nach oben gedrückt. Wichtig ist eine kontrollierte Bewegung und ein stabiler Handgriff, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Die JM Press verbessert die Kraft und Definition im Trizepsbereich und unterstützt die Stabilität im Schultergelenk.

So führst du es aus

Setze dich auf eine Flachbank und nimm eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff in die Hände.
Lege die Langhantel auf deine Oberschenkel, während du dich zurücklehnst und die Hantel auf Brusthöhe bringst.
Positioniere deine Ellbogen eng am Körper, sodass sie etwa einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.
Drücke die Langhantel kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen vollständig zu blockieren.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück zur Brust, wobei du die Ellbogen eng am Körper hältst.
Achte während der gesamten Bewegung auf eine stabile Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, ohne Schwung zu verwenden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lege dich auf eine Flachbank und halte die Langhantel mit einem engen Griff, etwa schulterbreit oder etwas enger.
Senke die Hantel kontrolliert und langsam ab, indem du die Ellbogen nahe am Körper hältst, um den Trizeps zu aktivieren.
Führe die Hantel in einer geraden Linie von der Stirn bis zur Brust, um die Belastung auf den Trizeps zu maximieren.
Achte darauf, dass deine Handgelenke während der Bewegung stabil und gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Atme ein, während du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst.
Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide ruckartige oder zu schnelle Ausführungen, um die Muskelspannung konstant zu halten.
Vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu drehen, da dies die Belastung vom Trizeps auf die Brustmuskulatur verlagern kann.
Wähle ein angemessenes Gewicht, das eine saubere Technik erlaubt und die Zielmuskulatur effektiv trainiert.
Lass dir bei Bedarf von einem Trainingspartner helfen, besonders wenn du mit schweren Gewichten arbeitest.
Integriere die JM Press als Ergänzung zu anderen Trizepsübungen, um eine ausgewogene Armkraft zu entwickeln.

Häufige Fehler

Ellbogen zu weit nach außen positionieren, wodurch die Belastung von Trizeps auf die Schultern verlagert wird
Zu tiefe Absenkung der Hantelstange, was das Schultergelenk übermäßig belastet
Unkontrollierte Bewegung ohne stabile Führung der Hantelstange, was die Effektivität mindert
Rücken nicht fest auf der Bank halten, was die Stabilität und Kraftübertragung reduziert
Handgelenke nicht in neutraler Position, was zu unnötiger Belastung und Schmerzen führen kann
Zu schnelles Ausführen der Übung, wodurch die Muskelspannung verloren geht
Nicht vollständiges Durchstrecken der Ellbogen, was die Muskelaktivierung des Trizeps einschränkt
Hantelstange nicht in einer geraden Linie über dem Brustkorb führen, was die Belastung ungleich verteilt