JM-Presse an der Multipresse

JM Press on Smith

KraftDrücken

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Stelle die Smith-Stange knapp unter Brusthöhe ein und lege dich auf eine Flachbank, sodass deine Augen unter der Stange sind. Greife die Stange mit einem engen, pronierten Griff, der etwas schmaler als schulterbreit ist. Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert durch Beugen der Ellbogen in Richtung oberer Brust oder Kinn ab, wobei die Ellbogen nach vorne gerichtet bleiben. Stoppe, wenn die Unterarme die Bizeps erreichen, und strecke dann die Ellbogen, um die Stange zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Halte die Schultern fest auf der Bank, die Handgelenke neutral und vermeide ein Ausstellen der Ellbogen.

So führst du es aus

Stelle die Stange der Smith-Maschine knapp unterhalb der Brusthöhe ein und positioniere eine flache Bank darunter, sodass die Stange über deine obere Brust und den unteren Gesichtsbereich geführt wird.
Lege dich flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden, den Kopf gestützt und den oberen Rücken sowie das Gesäß in Kontakt mit der Bank.
Greife die Stange mit einem schulterbreiten oder etwas engeren Obergriff, halte die Handgelenke gerade und über den Unterarmen ausgerichtet.
Hebe die Stange aus der Halterung und halte sie über deiner oberen Brust, wobei die Ellbogen nach vorne geneigt sind und nicht direkt seitlich abstehen.
Senke die Stange langsam, indem du die Ellbogen beugst und sie nach vorne führst, sodass die Stange in den Bereich zwischen oberer Brust und Kinn kommt.
Halte die Oberarme relativ nah am Oberkörper und stoppe die Abwärtsbewegung, wenn deine Unterarme fast senkrecht sind und du eine starke Dehnung im Trizeps ohne Schulterbeschwerden spürst.
Drücke die Stange durch Strecken der Ellbogen wieder nach oben, folge dabei dem festen Weg der Smith-Maschine und halte Handgelenke neutral und Ellbogen kontrolliert.
Beende die Bewegung mit fast gestreckten Armen, ohne die Ellbogen aggressiv durchzusperren, und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Nach der letzten Wiederholung strecke die Arme vollständig und drehe die Stange in die Sicherheitsbügel der Smith-Maschine, bevor du den Griff löst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle die Smith-Stange knapp unter Armlänge ein, wenn du auf der Bank liegst, und positioniere die Bank so, dass die Stange über deiner oberen Brust und dem Kinnbereich verläuft, anstatt direkt über der Stirn.
Verwende einen engen, bequemen Griff mit den Händen ungefähr schulterbreit oder etwas enger; vermeide einen extrem engen Griff, der Handgelenksbeschwerden verursacht.
Halte die Schulterblätter zurück und nach unten gegen die Bank gezogen, bewahre eine kleine natürliche Wölbung im unteren Rücken und stelle beide Füße fest auf den Boden.
Beginne mit der Stange über der oberen Brust, die Ellbogen fast durchgestreckt, und beuge hauptsächlich die Ellbogen, während du sie leicht nach vorne führst, anstatt sie weit zur Seite zu spreizen.
Senke die Stange kontrolliert in Richtung des Bereichs zwischen oberer Brust und Kinn ab, um eine tiefe Trizepsdehnung zu erzeugen, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.
Halte die Handgelenke über den Unterarmen gestapelt und vermeide es, die Hände unter der Stange nach hinten zu biegen.
Drücke die Stange zurück nach oben, indem du die Ellbogen streckst und den Trizeps anspannst, während du die Oberarme relativ fixierst und eine große Brustdrückbewegung vermeidest.
Lass die Stange nicht von der Brust abprallen oder auf den Nacken sinken; verwende ein gleichmäßiges, bewusstes Tempo und stoppe den Abstieg, wenn Schmerzen in Schultern, Ellbogen oder Handgelenken auftreten.
Verwende die Sicherheitsanschläge der Smith-Maschine in angemessener Höhe, besonders beim Erlernen der Bewegung oder beim Training nahe am Muskelversagen.
Beginne mit einer leichteren Last als beim engen Bankdrücken, da der JM Press erhebliche Belastungen auf die Ellbogen ausübt und präzise Kontrolle erfordert.

Häufige Fehler

Die Bank zu weit nach vorne oder hinten einstellen, sodass die Stangenbahn nicht über der oberen Brust und den Schultern ausgerichtet ist
Einen Griff verwenden, der zu breit ist, wodurch die Bewegung zu einer normalen Bankdrückübung wird
Die Ellbogen seitlich abspreizen, anstatt sie leicht eingezogen und nach vorne gerichtet zu halten
Die Stange zur Mitte der Brust oder zum Bauch absenken, anstatt in Richtung obere Brust und Kinnbereich
Die Ellbogen am unteren Punkt zu weit hinter die Stange driften lassen, wodurch die Spannung im Trizeps reduziert wird
Die Bewegung in einen reinen Skull Crusher verwandeln, indem die Ellbogen übermäßig gebeugt werden, während die Oberarme fixiert bleiben
Die Stange schnell fallen lassen und von der Brust abprallen lassen
Die Handgelenkausrichtung verlieren und die Handgelenke unter der Stange nach hinten biegen lassen
Die Schultern während des Drückens von der Bank heben oder nach vorne hochziehen
Zu hohe Last verwenden, die den Bewegungsumfang verkürzt und die Ellbogen abspreizt
Das Strecken der Arme am oberen Punkt aggressiv ausführen und die Kontrolle über die Stange verlieren
Die Hüften von der Bank heben, um mangelnde Trizepskraft auszugleichen