Opis

Ustaw drążek maszyny Smith tuż poniżej wysokości klatki piersiowej i połóż się na ławce płaskiej tak, aby oczy znajdowały się pod drążkiem. Chwyć drążek wąsko, nachwytem, nieco wężej niż szerokość barków. Zdejmij drążek z zaczepów i kontrolowanym ruchem opuść go w kierunku górnej części klatki piersiowej lub okolicy podbródka, zginając łokcie i utrzymując je skierowane do przodu. Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona zbliżą się do bicepsów, następnie wyprostuj łokcie, aby wycisnąć drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj barki przyciśnięte do ławki, nadgarstki neutralne i unikaj rozstawiania łokci na boki.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę na maszynie Smitha tuż poniżej poziomu klatki piersiowej i umieść ławkę poziomą pod nią tak, aby sztanga przesuwała się nad górną częścią klatki piersiowej i dolną częścią twarzy.
2. Połóż się płasko na ławce, stopy mocno oparte o podłogę, głowa podparta, a górna część pleców i pośladki w kontakcie z ławką.
3. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco wężej, utrzymując nadgarstki prosto i ustawione nad przedramionami.
4. Odblokuj sztangę i trzymaj ją nad górną częścią klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi do przodu, a nie rozstawionymi na boki.
5. Powoli opuszczaj sztangę, zginając łokcie i pozwalając im przesuwać się do przodu, kierując sztangę w stronę obszaru między górną częścią klatki piersiowej a brodą.
6. Utrzymuj górne ramiona stosunkowo blisko tułowia i zatrzymaj opuszczanie, gdy przedramiona będą prawie pionowe, a ty poczujesz mocne rozciągnięcie tricepsów bez dyskomfortu w barkach.
7. Wyciskaj sztangę z powrotem, prostując łokcie, podążając za ustaloną ścieżką maszyny Smitha, utrzymując nadgarstki w neutralnej pozycji i kontrolując ruch łokci.
8. Zakończ z ramionami prawie wyprostowanymi, bez agresywnego blokowania łokci, a następnie powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
9. Po ostatnim powtórzeniu całkowicie wyprostuj ramiona i obróć sztangę do zaczepów bezpieczeństwa maszyny Smitha, zanim puścisz uchwyt.

Jakie mięśnie pracują