Développé couché prise serrée à la machine Smith

JM Press on Smith

ForcePousser

Développé couché prise serrée à la machine Smith : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Triceps

Description

Réglez la barre du Smith juste en dessous de la hauteur de la poitrine et allongez-vous sur un banc plat avec les yeux sous la barre. Utilisez une prise en pronation rapprochée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Déverrouillez la barre et abaissez-la de manière contrôlée vers le haut de la poitrine ou la région du menton en pliant les coudes tout en les maintenant orientés vers l'avant. Arrêtez lorsque les avant-bras approchent des biceps, puis étendez les coudes pour repousser la barre vers la position de départ. Gardez les épaules bien appuyées sur le banc, les poignets neutres, et évitez d'écarter les coudes.

Comment Exécuter

Réglez la barre de la machine Smith juste en dessous du niveau de la poitrine et placez un banc plat en dessous afin que la barre passe au-dessus de votre haut de poitrine et de la zone inférieure du visage.
Allongez-vous à plat sur le banc avec les pieds fermement plantés au sol, la tête soutenue, et le haut du dos ainsi que les fessiers en contact avec le banc.
Saisissez la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules ou légèrement plus étroite, en gardant les poignets droits et alignés au-dessus des avant-bras.
Dégagez la barre et maintenez-la au-dessus de votre haut de poitrine avec les coudes orientés vers l'avant plutôt que directement écartés sur les côtés.
Abaissez lentement la barre en pliant les coudes et en les laissant avancer, en amenant la barre vers la zone entre le haut de votre poitrine et votre menton.
Gardez les bras supérieurs relativement proches du torse et arrêtez la descente lorsque vos avant-bras sont presque verticaux et que vous ressentez un étirement fort des triceps sans gêne aux épaules.
Poussez la barre vers le haut en étendant les coudes, en suivant le chemin fixe de la machine Smith tout en gardant les poignets neutres et les coudes contrôlés.
Terminez avec les bras presque tendus sans verrouiller agressivement les coudes, puis répétez pour le nombre de répétitions désiré.
Après la dernière répétition, étendez complètement les bras et faites pivoter la barre dans les crochets de sécurité de la machine Smith avant de relâcher votre prise.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Placez la barre du Smith juste en dessous de la longueur de bras lorsque vous êtes allongé sur le banc, et positionnez le banc de manière à ce que la barre passe au-dessus de votre poitrine supérieure et de la zone du menton plutôt que directement au-dessus de votre front.
Utilisez une prise proche et confortable avec les mains écartées d'environ la largeur des épaules ou légèrement plus étroite ; évitez une prise extrêmement étroite qui provoque une gêne au niveau des poignets.
Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas contre le banc, maintenez une petite cambrure naturelle dans le bas du dos, et gardez les deux pieds fermement plantés au sol.
Commencez avec la barre au-dessus de la poitrine supérieure, les coudes presque verrouillés, puis pliez principalement les coudes tout en leur permettant de se déplacer légèrement vers l'avant plutôt que de s'écarter largement sur les côtés.
Abaissez la barre de manière contrôlée vers la zone entre votre poitrine supérieure et votre menton, en visant à créer un étirement profond des triceps sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
Gardez vos poignets alignés au-dessus de vos avant-bras et évitez de laisser les mains se plier en arrière sous la barre.
Poussez la barre vers le haut en étendant les coudes et en contractant les triceps, tout en gardant les bras supérieurs relativement fixes et en évitant un mouvement important de poussée de la poitrine.
Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine ni la baisser sur le cou ; utilisez un tempo fluide et délibéré et arrêtez la descente si une douleur aux épaules, aux coudes ou aux poignets apparaît.
Utilisez les arrêts de sécurité de la machine Smith à une hauteur appropriée, surtout lorsque vous apprenez le mouvement ou que vous vous entraînez près de l'échec.
Commencez avec une charge plus légère que celle que vous utiliseriez pour un développé couché prise rapprochée, car le JM press exerce une pression importante sur les coudes et nécessite un contrôle précis.

Erreurs courantes

Positionner le banc trop en avant ou en arrière de sorte que la trajectoire de la barre ne s'aligne pas au-dessus du haut de la poitrine et des épaules
Utiliser une prise trop large, transformant le mouvement en développé couché standard
Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les garder légèrement rentrés et pointés vers l'avant
Abaisser la barre vers le milieu de la poitrine ou l'abdomen plutôt que vers le haut de la poitrine et la zone du menton
Laisser les coudes dériver trop loin derrière la barre en bas, réduisant la tension des triceps
Transformer le mouvement en un pur skull crusher en pliant excessivement les coudes tout en gardant les bras supérieurs fixes
Laisser tomber la barre rapidement et la faire rebondir sur la poitrine
Perdre l'alignement des poignets et permettre aux poignets de se plier vers l'arrière sous la barre
Soulever les épaules du banc ou les hausser vers l'avant pendant la poussée
Utiliser une charge excessive qui réduit l'amplitude du mouvement et fait écarter les coudes
Verrouiller agressivement et perdre le contrôle de la barre en haut
Permettre aux hanches de se soulever du banc pour compenser une force insuffisante des triceps

Exercices Recommandés

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