Distensioni JM alla Smith Machine

JM Press on Smith

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Parte del corpo: Tricipiti

Descrizione

Posiziona la barra dello Smith appena sotto l'altezza del petto e sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto la barra. Usa una presa stretta, con i palmi rivolti verso l'alto, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Solleva la barra dal supporto e abbassala con controllo verso la parte superiore del petto o l'area del mento piegando i gomiti e mantenendoli inclinati in avanti. Fermati quando gli avambracci si avvicinano ai bicipiti, quindi estendi i gomiti per spingere la barra indietro alla posizione iniziale. Mantieni le spalle ben aderenti alla panca, i polsi neutri e evita di aprire i gomiti verso l'esterno.

Come Eseguire

Imposta la barra della macchina Smith appena sotto il livello del petto e posiziona una panca piana sotto di essa in modo che la barra scorra sopra la parte superiore del petto e l'area inferiore del viso.
Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra, la testa supportata e la parte superiore della schiena e i glutei a contatto con la panca.
Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta, mantenendo i polsi dritti e allineati sopra gli avambracci.
Sgancia la barra e tienila sopra la parte superiore del petto con i gomiti inclinati in avanti anziché aperti lateralmente.
Abbassa lentamente la barra piegando i gomiti e permettendo loro di muoversi in avanti, portando la barra verso l'area tra la parte superiore del petto e il mento.
Mantieni le braccia superiori relativamente vicine al busto e ferma la discesa quando gli avambracci sono quasi verticali e senti un forte allungamento dei tricipiti senza fastidio alle spalle.
Spingi la barra verso l'alto estendendo i gomiti, seguendo il percorso fisso della macchina Smith mantenendo i polsi neutrali e i gomiti controllati.
Termina con le braccia quasi dritte senza bloccare aggressivamente i gomiti, quindi ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Dopo l'ultima ripetizione, estendi completamente le braccia e ruota la barra nei ganci di sicurezza della macchina Smith prima di rilasciare la presa.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Posiziona la barra dello Smith appena sotto la lunghezza del braccio quando sei sdraiato sulla panca e sistema la panca in modo che la barra si muova sopra la parte superiore del petto e l'area del mento, piuttosto che direttamente sopra la fronte.
Usa una presa stretta e confortevole con le mani approssimativamente alla larghezza delle spalle o leggermente più strette; evita una presa estremamente stretta che causa disagio ai polsi.
Tieni le scapole tirate indietro e verso il basso contro la panca, mantieni una piccola curva naturale nella parte bassa della schiena e tieni entrambi i piedi ben piantati a terra.
Inizia con la barra sopra la parte superiore del petto con i gomiti quasi bloccati, poi piega principalmente i gomiti permettendo loro di muoversi leggermente in avanti invece di aprirsi ampiamente ai lati.
Abbassa la barra in un percorso controllato verso l'area tra la parte superiore del petto e il mento, puntando a creare un profondo allungamento dei tricipiti senza lasciare che le spalle si arrotolino in avanti.
Tieni i polsi allineati sopra gli avambracci ed evita di lasciare che le mani si pieghino all'indietro sotto la barra.
Spingi la barra verso l'alto estendendo i gomiti e contraendo i tricipiti, mantenendo le braccia superiori relativamente fisse ed evitando un ampio movimento di spinta del petto.
Non rimbalzare la barra sul petto né abbassarla sul collo; usa un ritmo fluido e deliberato e ferma la discesa se compare dolore a spalle, gomiti o polsi.
Usa gli arresti di sicurezza della macchina Smith ad un'altezza appropriata, specialmente quando impari il movimento o ti alleni vicino al cedimento.
Inizia con un carico più leggero rispetto a quello che useresti per una panca con presa stretta, poiché la JM press esercita un notevole stress sui gomiti e richiede un controllo preciso.

Errori comuni

Posizionare la panca troppo avanti o indietro in modo che il percorso della barra non si allinei sopra la parte superiore del petto e le spalle
Usare una presa troppo ampia, trasformando il movimento in una panca piana standard
Spostare i gomiti verso l'esterno invece di tenerli leggermente raccolti e rivolti in avanti
Abbassare la barra verso il centro del petto o l'addome invece che verso la parte superiore del petto e l'area del mento
Lasciare che i gomiti si spostino troppo indietro rispetto alla barra in basso, riducendo la tensione sui tricipiti
Trasformare il movimento in un puro skull crusher piegando eccessivamente i gomiti mantenendo le braccia superiori fisse
Lasciare cadere la barra rapidamente e farla rimbalzare sul petto
Perdere l'allineamento dei polsi e permettere che si pieghino all'indietro sotto la barra
Sollevare le spalle dalla panca o alzarle in avanti durante la spinta
Usare un carico eccessivo che riduce l'ampiezza del movimento e fa svasare i gomiti
Bloccare in modo aggressivo e perdere il controllo della barra in alto
Permettere ai fianchi di sollevarsi dalla panca per compensare la forza insufficiente dei tricipiti