Supino JM na Máquina Smith

JM Press on Smith

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Parte do corpo: Tríceps

Descrição

Ajuste a barra do Smith logo abaixo da altura do peito e deite-se em um banco plano com os olhos alinhados sob a barra. Use uma pegada fechada, com as palmas das mãos voltadas para frente, ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Desencaixe a barra e abaixe-a com controle em direção à parte superior do peito ou área do queixo, dobrando os cotovelos enquanto os mantém angulados para frente. Pare quando os antebraços se aproximarem dos bíceps, então estenda os cotovelos para pressionar a barra de volta ao início. Mantenha os ombros fixos no banco, os pulsos neutros e evite abrir os cotovelos para os lados.

Como executar

Ajuste a barra da máquina Smith logo abaixo do nível do peito e posicione um banco plano embaixo dela para que a barra passe sobre a parte superior do seu peito e a área inferior do rosto.
Deite-se de costas no banco com os pés firmemente plantados no chão, a cabeça apoiada e a parte superior das costas e glúteos em contato com o banco.
Segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais estreita, mantendo os pulsos retos e alinhados sobre os antebraços.
Desencaixe a barra e segure-a acima da parte superior do peito com os cotovelos angulados para frente, em vez de abertos diretamente para os lados.
Abaixe a barra lentamente dobrando os cotovelos e permitindo que eles avancem, trazendo a barra em direção à área entre a parte superior do peito e o queixo.
Mantenha os braços superiores relativamente próximos ao tronco e pare a descida quando os antebraços estiverem quase verticais e você sentir um forte alongamento nos tríceps sem desconforto nos ombros.
Empurre a barra para cima estendendo os cotovelos, seguindo o caminho fixo da máquina Smith enquanto mantém os pulsos neutros e os cotovelos controlados.
Finalize com os braços quase estendidos, sem travar os cotovelos agressivamente, e repita pelo número desejado de repetições.
Após a última repetição, estenda completamente os braços e gire a barra para encaixá-la nos ganchos de segurança da máquina Smith antes de soltar a pegada.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste a barra do Smith logo abaixo do comprimento do braço ao deitar no banco, e posicione o banco para que a barra se mova sobre a parte superior do peito e área do queixo, em vez de diretamente sobre a testa.
Use uma pegada próxima e confortável, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas; evite uma pegada extremamente estreita que cause desconforto no pulso.
Mantenha as escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco, mantenha uma pequena curvatura natural na região lombar e mantenha ambos os pés firmemente plantados no chão.
Comece com a barra acima do peito superior com os cotovelos quase estendidos, depois dobre principalmente os cotovelos permitindo que eles se movam ligeiramente para frente em vez de se abrirem para os lados.
Abaixe a barra em um caminho controlado em direção à área entre o peito superior e o queixo, visando criar um alongamento profundo nos tríceps sem deixar os ombros rolarem para frente.
Mantenha os pulsos alinhados sobre os antebraços e evite que as mãos se dobrem para trás sob a barra.
Empurre a barra para cima estendendo os cotovelos e contraindo os tríceps, mantendo os braços superiores relativamente fixos e evitando um grande movimento de empurrar o peito.
Não deixe a barra quicar no peito nem abaixe-a sobre o pescoço; use um ritmo suave e deliberado e pare a descida se surgir dor no ombro, cotovelo ou pulso.
Use os limitadores de segurança da máquina Smith em uma altura apropriada, especialmente ao aprender o movimento ou treinar próximo da falha.
Comece com uma carga mais leve do que usaria no supino com pegada fechada, pois o JM press coloca uma tensão substancial nos cotovelos e requer controle preciso.

Erros comuns

Ajustar o banco muito para frente ou para trás, de modo que o caminho da barra não se alinhe sobre a parte superior do peito e ombros
Usar uma pegada muito larga, transformando o movimento em um supino tradicional
Abrir os cotovelos para os lados em vez de mantê-los ligeiramente dobrados e apontados para frente
Baixar a barra até a metade do peito ou abdômen em vez de em direção à parte superior do peito e área do queixo
Deixar os cotovelos se afastarem demais para trás da barra na parte inferior, reduzindo a tensão nos tríceps
Transformar o movimento em um exercício puramente de extensão de tríceps dobrando excessivamente os cotovelos enquanto mantém os braços superiores fixos
Soltar a barra rapidamente e deixá-la quicar no peito
Perder o alinhamento dos punhos e permitir que eles se dobrem para trás sob a barra
Levantar os ombros do banco ou encolhê-los para frente durante o movimento
Usar carga excessiva que reduz a amplitude do movimento e faz os cotovelos abrirem
Estender os braços de forma agressiva e perder o controle da barra no topo
Permitir que os quadris se levantem do banco para compensar a força insuficiente dos tríceps