スミスJMプレス

説明

スミスバーを胸の高さより少し下にセットし、フラットベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにします。肩幅よりやや狭い、オーバーハンドグリップでバーを握ります。バーをラックから外し、肘を曲げながらコントロールして上胸部またはあごのあたりに向かって下ろします。前腕が上腕二頭筋に近づいたところで止め、肘を伸ばしてバーを元の位置に押し戻します。肩はベンチにしっかり固定し、手首はニュートラルな状態を保ち、肘が外側に開くのを避けてください。

やり方

1. スミスマシンのバーを胸のすぐ下の位置にセットし、フラットベンチをその下に置いてバーが上胸部と下あごのあたりを通るようにします。
2. ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床に置き、頭をベンチにつけ、上背部とお尻をベンチにつけます。
3. 肩幅かそれより少し狭い順手グリップでバーを握り、手首をまっすぐに保って前腕の真上にくるようにします。
4. バーをラックから外し、肘を横に広げず前方に角度をつけた状態で上胸部の上にバーを構えます。
5. 肘を曲げてゆっくりとバーを下ろし、肘を前方に動かしながらバーを上胸部とあごの間のあたりに近づけます。
6. 上腕を上体に比較的近い位置に保ち、前腕がほぼ垂直になり、肩に不快感なく強い上腕三頭筋のストレッチを感じたところで、下ろすのを止めます。
7. 肘を伸ばしてバーを押し上げ、スミスマシンの固定された軌道に沿って手首を中立に保ち、肘の動きをコントロールします。
8. 肘を完全にロックせずにほぼまっすぐな腕の状態で終了し、目標の回数繰り返します。
9. 最後の1回が終わったら腕を完全に伸ばし、バーを回してスミスマシンのフックに掛けてからグリップを放します。