Elevação de Joelhos Suspensa

Hanging Knee Raises

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Elevações de Joelhos Suspensos são um exercício eficaz para o core que foca nos músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e estabiliza todo o core. Este exercício é realizado pendurando-se em uma barra de puxar e levantando os joelhos em direção ao peito enquanto mantém o controle e a estabilidade.

exercise_detail.how_to_perform

Agarre uma barra de puxar com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
Engaje seu core e pendure-se com os braços totalmente estendidos e as pernas retas.
Levante lentamente os joelhos em direção ao peito, flexionando os quadris.
Mantenha as costas retas e evite balançar ou usar impulso.
Pause brevemente no topo do movimento quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
Abaixe as pernas de volta à posição inicial de maneira controlada.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Certifique-se de ter uma pegada firme na barra para manter a estabilidade durante todo o exercício.
Concentre-se em usar os músculos abdominais para levantar os joelhos, não o impulso.
Controle sua respiração; expire ao levantar os joelhos, inspire ao abaixá-los.
Para aumentar a dificuldade, tente estender as pernas em vez de mantê-las dobradas.
Evite arquear as costas; mantenha-as neutras para proteger a coluna.
Se achar desafiador evitar balançar, pratique com uma leve flexão nos joelhos.