Arranco com Halteres
Dumbbell Snatch
Arranco com Halteres: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O snatch com haltere de um braço é um exercício dinâmico de corpo inteiro que tem como alvo principal os ombros, as costas e as pernas. Ele melhora a potência, a coordenação e a explosividade ao envolver vários grupos musculares em um único movimento fluido.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão entre as pernas.
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se nos quadris para abaixar o haltere em direção ao chão.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos enquanto puxa o haltere para cima, próximo ao corpo.
- Quando o haltere atingir a altura dos ombros, gire rapidamente o cotovelo por baixo dele e estenda o braço acima da cabeça.
- Trave o braço na posição superior, mantendo o core engajado e o corpo estável.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial de maneira controlada.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em gerar potência a partir dos quadris e pernas, em vez de depender apenas da força dos braços.
- Mantenha o haltere próximo ao corpo durante a puxada para cima para manter o controle e a eficiência.
- Engaje o core durante todo o movimento para estabilizar o corpo e prevenir lesões.
- Pratique com pesos mais leves inicialmente para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Garanta uma pegada firme no haltere para manter o controle durante o snatch.
Erros comuns
- Começar com os pés muito afastados ou muito próximos, afetando o equilíbrio e a geração de potência.
- Usar os braços muito cedo em vez de impulsionar com os quadris e pernas.
- Não manter o haltere próximo ao corpo durante a fase de puxada.
- Não estender completamente os quadris e joelhos antes de puxar o haltere acima da cabeça.
- Pegar o haltere com o cotovelo dobrado em vez de travá-lo acima da cabeça.
- Permitir que as costas arredondem em vez de manter uma coluna neutra.
- Usar um peso muito pesado, comprometendo a forma e o controle.
- Negligenciar o engajamento dos músculos do core, levando à instabilidade.
- Aterrissar com os pés muito afastados, reduzindo a estabilidade na posição de recepção.
- Não controlar a descida, levando a uma possível perda de equilíbrio.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Arranco com Halteres para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Desenvolvimento com Halteres e Impulso
Dumbbell Push Press
Clean e desenvolvimento com halteres
Dumbbell Clean and Press
Arremesso de força
Power Jerk
Arremesso com kettlebell
Kettlebell Clean and Jerk
Clean e desenvolvimento com log
Log Clean and Press
Push press com kettlebell unilateral
One-Arm Kettlebell Push Press
Elevação em T com Halteres em Banco Inclinado
Dumbbell Incline T Raise
Press de Ombro com Halter em Meio Ajoelhamento
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
