Abdominal crunch na máquina

Descrição

Sentado na máquina, com os tornozelos presos sob os rolos, você enrola o tronco para a frente contra a pilha de placas para treinar o abdômen com carga. Quem faz o trabalho é o reto abdominal, o músculo do tanquinho, do esterno até abaixo do umbigo; os oblíquos, nas laterais da cintura, só ajudam. Trajeto guiado, assento e saltos pequenos de carga fazem desta máquina uma boa escolha para iniciantes, para quem tem dificuldade de descer ao chão e para quem quer ver o abdômen evoluir como em qualquer outro exercício. Para os oblíquos, a rotação de tronco na máquina sentado funciona melhor.

Como executar

1. Coloque o pino em uma carga leve e regule o assento: sentado ereto, os pegadores devem ficar na altura das orelhas e as almofadas na parte baixa do peito.
2. Sente bem no fundo, com a lombar no encosto, e encaixe os pés sob os rolos, que ficam na frente dos tornozelos. Joelhos em uns 90°.
3. Segure os pegadores ao lado da cabeça com a mão fechada, cotovelos dobrados apontando para a frente e para baixo, peito apoiado nas almofadas e olhar à frente.
4. Solte o ar e enrole a coluna: as costelas descem em direção à pelve e as costas arredondam de cima para baixo, com o quadril colado no assento.
5. Desça até as costas ficarem totalmente arredondadas, com os cotovelos à frente das costelas de baixo, sobre as coxas, e aperte por um segundo.
6. Volte em 2 a 3 segundos até sentar ereto, sem deixar as placas baterem entre as repetições. Depois da última, apoie o peso devagar e só então solte os pegadores.