Caminhada do urso

Bear Crawl

Outros nomes: Bear crawl

CoreCardioFuncionalHabilidade motoraAquecimento

Registre este exercício no SmartWorkout

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Exercício com o peso do corpo em que você se desloca apoiado nas mãos e nos pés, com os joelhos flexionados e fora do chão. Você avança movendo ao mesmo tempo a mão e o pé opostos, com as costas retas e o quadril um pouco acima dos ombros. Trabalha ombros, core e pernas juntos e melhora a coordenação.

Como executar

Fique de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Apoie a ponta dos pés, contraia o abdômen e tire os joelhos do chão. Mantenha-os flexionados para que o quadril fique um pouco acima dos ombros.
Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o olhar no chão, logo à frente das mãos.
Leve à frente ao mesmo tempo a mão direita e o pé esquerdo, com um passo curto.
Leve à frente da mesma forma a mão esquerda e o pé direito, mantendo o quadril nivelado.
Continue alternando os lados sem deixar os joelhos tocarem o chão.
Avance pelo tempo definido e depois apoie os joelhos no chão com controle.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Afaste os dedos e apoie a palma inteira no chão para aliviar a carga nos punhos.
Empurre o chão com as mãos para manter os ombros estáveis e evitar que o peito afunde entre as escápulas.
Imagine um copo de água sobre a lombar e mova-se sem derramá-lo.
Apoie mãos e pés sem fazer barulho. Um deslocamento silencioso é um deslocamento controlado.
Respire de forma constante e não prenda a respiração.
Se perder a técnica, pratique primeiro a prancha de urso ou faça séries mais curtas.

Erros comuns

Estender as pernas e subir muito o quadril, transformando o exercício em uma caminhada na posição de cachorro olhando para baixo
Deixar a lombar afundar e a barriga cair em direção ao chão
Mover ao mesmo tempo a mão e o pé do mesmo lado em vez dos opostos
Dar passos longos demais, que fazem o quadril girar e o tronco balançar
Apoiar as mãos muito à frente dos ombros, o que sobrecarrega os ombros e faz o quadril cair
Apoiar os joelhos no chão entre um passo e outro
Levantar a cabeça para olhar para a frente, o que tensiona o pescoço