Crunch abdominal em pé com cabo

Descrição

De costas para a polia alta, com a corda nas têmporas, você enrola o tronco até a cabeça chegar à altura dos joelhos: um crunch com carga para o abdômen. O reto abdominal trabalha em toda a sua extensão, com uma queimação forte no ponto mais baixo, e os oblíquos, nas laterais da cintura, ajudam em menor grau. Basta uma polia alta e uma corda, então ele resolve quando ajoelhar incomoda ou não há colchonete. Para pegar mais carga, a versão ajoelhada, de frente para as placas, dá uma base mais firme.

Como executar

1. Prenda uma corda de tríceps na polia alta do crossover ou da estação de puxada.
2. Com uma ponta da corda em cada mão, fique de costas para as placas e dê um passo à frente, até o cabo descer reto logo atrás da cabeça.
3. Mãos fechadas nas têmporas, palmas para a cabeça, cotovelos dobrados apontando para a frente e para baixo, diante do peito.
4. Pés na linha do quadril e joelhos soltos. Em pé, as placas já devem estar suspensas.
5. Solte o ar e enrole: costelas em direção à pelve, queixo recolhido e costas arredondando de cima para baixo, mãos coladas nas têmporas.
6. No final, deixe o quadril recuar um pouco e os joelhos dobrarem mais: cabeça na altura dos joelhos, cotovelos encostando neles. Segure um segundo.
7. Desenrole em uns 2 segundos até ficar ereto, sem encostar as placas. Terminada a série, recue até a máquina para apoiar o peso e só então solte a corda.