Elevação de Pernas Retas na Cadeira do Capitão
Captain's Chair Straight Leg Raises
Outros nomes: Elevação de pernas na cadeira romana
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Descrição
O exercício de Elevação de Pernas Retas na Cadeira do Capitão é um exercício eficaz para o core, direcionado ao músculo reto abdominal e flexores do quadril. Ele envolve a elevação das pernas enquanto está suspenso na Cadeira do Capitão, que oferece suporte para as costas e braços, permitindo um envolvimento abdominal isolado.
Como executar
- Posicione-se na Cadeira do Capitão com as costas firmemente contra o encosto e os antebraços apoiados nas almofadas dos braços. Segure as alças para estabilidade.
- Certifique-se de que seu corpo está estável e seus ombros estão relaxados. Suas pernas devem estar penduradas retas para baixo, com os pés juntos.
- Engaje seu core puxando seu umbigo em direção à sua coluna.
- Levante lentamente suas pernas retas à sua frente até que fiquem paralelas ao chão, mantendo-as juntas e retas.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração total dos músculos abdominais.
- Abaixe suas pernas de volta à posição inicial de maneira controlada, sem balançar ou usar impulso.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha um movimento lento e controlado para maximizar o engajamento do core e minimizar o impulso.
- Mantenha suas costas pressionadas contra o apoio para evitar arqueamento e manter a forma adequada.
- Concentre-se na respiração; expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las.
- Comece com os joelhos dobrados se achar difícil manter as pernas retas inicialmente, depois progrida para elevações de pernas retas à medida que ganha força.
- Evite balançar as pernas ou usar impulso para levantá-las; isso reduz a eficácia do exercício.
- Certifique-se de que seus ombros permaneçam relaxados durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária.
Erros comuns
- Balançar as pernas em vez de levantar de forma controlada.
- Arquear excessivamente as costas durante o movimento.
- Usar impulso em vez de engajamento muscular.
- Não manter as pernas retas durante todo o exercício.
- Permitir que os ombros encolham ou se levantem.
- Não engajar adequadamente os músculos do core.
- Deixar as pernas caírem muito rapidamente na descida.
- Inclinar-se muito para frente ou para trás na cadeira.
- Apertar demais as alças, causando tensão nos braços.
- Não manter uma postura estável e ereta.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Pernas Retas na Cadeira do Capitão para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
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Abdominal no aparelho GHD
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Elevação de Pernas Retas em Barras Paralelas
Straight Leg Raise on Dip Bars
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