Tesoura
Scissors
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Descrição
O exercício Tesoura é um movimento focado no core que tem como alvo os músculos abdominais, particularmente os abdominais inferiores. Envolve movimentos alternados das pernas que imitam a abertura e o fechamento de uma tesoura, proporcionando um desafio dinâmico à estabilidade e à força do core.
Como executar
- Deite-se de costas em um tapete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna e levante ambas as pernas do chão cerca de 15 centímetros.
- Levante levemente a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete para engajar os abdominais superiores.
- Inicie o movimento levantando uma perna mais alto enquanto abaixa a outra em direção ao chão sem tocá-lo.
- Alterne as pernas de maneira controlada, imitando um movimento de tesoura.
- Continue alternando pelo número desejado de repetições ou tempo, mantendo o core engajado durante todo o exercício.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a parte inferior das costas pressionada no tapete para evitar tensão e garantir a forma correta.
- Mantenha um padrão de respiração constante; exale ao trocar de perna e inspire ao manter a posição.
- Se sentir tensão no pescoço, descanse a cabeça no tapete enquanto continua os movimentos das pernas.
- Concentre-se em movimentos lentos e controlados em vez de velocidade para maximizar o envolvimento do core.
- Se você é novo neste exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Erros comuns
- A parte inferior das costas arqueia-se para fora do chão, reduzindo o envolvimento do core.
- As pernas caem muito baixo, causando tensão na parte inferior das costas.
- Pescoço e ombros levantam-se do chão, levando à tensão.
- As pernas movem-se muito rapidamente, comprometendo o controle e a forma.
- Os pés não estão apontados ou flexionados, reduzindo a ativação muscular.
- O core não está engajado, dependendo dos flexores do quadril.
- As mãos colocadas sob os quadris, alterando o alinhamento da coluna.
- A respiração é inconsistente, afetando o desempenho e a resistência.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Tesoura para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
L-sit
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Flexão de Quadril com Extensão e Flexão
Leg In and Out
Chutes de Tesoura Suspensos
Hanging Scissors Kicks
Roda Abdominal
Ab Wheel Rollout
Prancha com elevação alternada das pernas
Plank Alternating Leg Lift
Abdominal Crunch com Bola de Estabilidade
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Pike em Argolas
Ring Pike
Prancha
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