Extensão diagonal do quadril na polia baixa

Cable Diagonal Kickback

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

A extensão diagonal na polia baixa combina extensão e abdução do quadril para trabalhar os glúteos. A perna com a tornozeleira começa cruzada atrás da perna de apoio e se desloca para trás e para fora, com uma mão na estrutura e a pelve estável, em um arco controlado.

Como executar

Ajuste a polia do cabo na posição mais baixa e prenda a tornozeleira ao tornozelo da perna que vai trabalhar.
Fique de frente para a máquina, com uma mão na estrutura e a outra no quadril.
Cruze levemente a perna com tornozeleira atrás da perna de apoio, mantendo a pelve voltada para a máquina.
Transfira o peso para a perna de apoio, sem travar o joelho.
Com a perna que trabalha quase estendida, leve-a para trás e na diagonal para fora, em um movimento controlado.
Volte devagar à posição inicial, mantendo a tensão no cabo.
Faça todas as repetições de um lado. Depois, prenda a tornozeleira no outro tornozelo e repita.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste a tornozeleira firmemente acima do tornozelo.
Afaste-se da polia o suficiente para manter uma leve tensão inicial.
Comece com pouca carga para aprender a trajetória diagonal.
Expire ao afastar a perna e inspire no retorno.
Faça o mesmo número de repetições dos dois lados.

Erros comuns

Usar a lombar para balançar a perna, em vez de movimentá-la a partir do quadril.
Girar a pelve ou abrir o tronco para o lado ao levar a perna para trás.
Dobrar demais o joelho da perna que trabalha e transformar o movimento em uma flexão de joelho.
Levar a perna direto para trás, em vez de empurrá-la para trás e um pouco para fora, na diagonal.
Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro ou travá-lo completamente.
Voltar rápido demais e deixar o cabo puxar a perna sem controle.