Extensão Unilateral de Pernas

Single-Leg Extension

enums.exercise_tag.STRENGTH

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exercise_detail.description

A Extensão de Uma Perna Sentada é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos do quadríceps localizados na parte frontal da coxa. É realizado usando uma máquina de extensão de pernas, que permite um movimento controlado e uma mira precisa nos quadríceps. Este exercício é benéfico para construir força e definição muscular nas pernas.

exercise_detail.how_to_perform

Ajuste o assento e o encosto da máquina de extensão de pernas para que seus joelhos fiquem alinhados com o ponto de rotação da máquina.
Sente-se na máquina com as costas firmemente contra o encosto e os pés sob a alavanca acolchoada.
Selecione um peso apropriado na pilha de pesos da máquina.
Segure as alças ou os lados do assento para estabilizar a parte superior do corpo.
Estenda uma perna empurrando contra a alavanca acolchoada até que sua perna esteja totalmente estendida, mantendo o pé flexionado.
Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração total dos quadríceps.
Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial sem deixar os pesos tocarem.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que a articulação do seu joelho esteja alinhada com o ponto de pivô da máquina para evitar tensão.
Mantenha seus movimentos controlados e evite usar impulso para levantar o peso.
Concentre-se em contrair seus quadríceps no topo de cada repetição para uma contração máxima.
Mantenha a coluna neutra, mantendo as costas pressionadas contra o encosto durante todo o exercício.
Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Evite travar completamente o joelho na extensão total para proteger a integridade da articulação.
Expire ao estender a perna e inspire ao retornar à posição inicial.