Step-Up com Halteres
Dumbbell Step-Up
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Dumbbell Step-up é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele também envolve o core para estabilização. Este exercício consiste em subir em uma plataforma elevada com uma perna enquanto segura halteres em cada mão, e depois descer de volta à posição inicial.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Posicione-se em frente a uma plataforma ou banco resistente que esteja aproximadamente na altura do joelho.
- Suba na plataforma com o pé direito, pressionando o calcanhar para levantar o corpo.
- Traga o pé esquerdo para cima para encontrar o pé direito na plataforma, ficando em pé.
- Desça com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que a plataforma está estável e pode suportar seu peso antes de começar o exercício.
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás durante todo o movimento para manter uma boa postura.
- Engaje os músculos do core para ajudar a estabilizar seu corpo enquanto sobe e desce.
- Concentre-se em pressionar através do calcanhar do pé que está subindo para maximizar a ativação dos glúteos.
- Controle o movimento ao descer para evitar qualquer impacto nas articulações.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para halteres mais pesados.
Erros comuns
- Usar o impulso para levantar o corpo em vez de engajar os glúteos e quadríceps.
- Permitir que o joelho ceda para dentro durante o step-up.
- Dar um passo muito à frente, causando hiperextensão do quadril.
- Não estender completamente a perna de apoio no topo do movimento.
- Impulsionar com a perna de trás em vez de empurrar através do calcanhar do pé da frente.
- Segurar os halteres muito longe do corpo, causando problemas de equilíbrio.
- Inclinar-se excessivamente para a frente, colocando tensão na parte inferior das costas.
- Não manter a coluna neutra durante o movimento.
- Permitir que o calcanhar do pé de apoio levante da caixa ou banco.
- Descer muito rapidamente, perdendo controle e estabilidade.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Step-Up com Halteres para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Agachamento dividido com halteres
Dumbbell Split Squat
Avanço com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Lunge
Afundos caminhando com halteres
Dumbbell Walking Lunges
Agachamento com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Squat
Afundos Laterais com Halteres
Dumbbell Side Lunges
Agachamento Búlgaro com Halteres
Dumbbell Bulgarian Squat
Levantamento Terra Unilateral com Halteres
Single Leg Dumbbell Deadlift
Afundos com Halteres
Dumbbell Lunges
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
