Концентрированный подъем гантели на бицепс
Dumbbell Concentration Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Концентрированный подъем гантели на бицепс — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча. Оно акцентирует внимание на пиковом сокращении бицепса, позволяя сосредоточиться на вовлечении и развитии мышц. Это упражнение выполняется сидя, при этом рабочая рука стабилизируется на внутренней стороне бедра, что обеспечивает строгую форму и минимизирует инерцию.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, расставив ноги и поставив стопы на пол.
- Возьмите гантель в одну руку обратным хватом.
- Наклонитесь немного вперед и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- Начните с полностью вытянутой руки и гантели, близкой к полу.
- Поднимайте гантель вверх к плечу, сгибая локоть.
- Сожмите бицепсы в верхней точке движения.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите верхнюю часть руки неподвижной; двигаться должна только предплечье.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого подъема для максимального сокращения.
- Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение в контролируемом режиме.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
- Убедитесь, что ваш локоть остается прижатым к бедру, чтобы поддерживать правильную форму.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем прогрессировать.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемого движения.
- Позволять локтю отдаляться от внутренней части бедра, снижая изоляцию.
- Сгибание запястья в верхней точке движения, смещая фокус с бицепсов.
- Раскачивание тела для создания рычага вместо поддержания стабильной позы.
- Неполное разгибание руки в нижней точке, ограничивая амплитуду движения.
- Спешка при выполнении повторений без концентрации на сокращении мышц.
- Опускание или поворот плеча вперед, что ухудшает форму.
- Слишком слабый захват гантели, что приводит к потере контроля.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Концентрированный подъем гантели на бицепс».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
