Сгибание рук с гантелями с супинацией поочередно

Dumbbell Alternate Supinated Curl

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Бицепс

Описание

Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите одну гантель, вращая ладонь вверх, при этом локоть должен оставаться близко к туловищу, а верхняя часть руки неподвижна. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите вес, возвращая руку в нейтральное положение. Повторите упражнение другой рукой, чередуя стороны без раскачивания или отклонения назад.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке по бокам, руки полностью выпрямлены, ладони обращены к бедрам.
Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой, мягко опустите и отведите плечи назад, не прогибая поясницу.
Держите верхнюю часть руки близко к туловищу, поднимайте одну гантель вверх, поворачивая ладонь из нейтрального положения в положение вверх по мере подъема веса.
Продолжайте подъем, пока гантель не окажется на уровне плеч, сжимая бицепс в верхней точке без чрезмерного смещения локтя вперед.
Медленно и контролируемо опустите гантель, поворачивая ладонь обратно к бедру, пока рука не выпрямится полностью.
Повторите то же движение другой рукой, чередуя стороны на нужное количество повторений.
Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании, удерживая туловище неподвижным и избегая раскачиваний, отклонений назад или использования инерции.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Стойте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантели по бокам с нейтральным хватом и локтями, прижатыми к туловищу.
Поднимайте одну гантель за раз, поворачивая ладонь вверх по мере подъема веса, заканчивая ладонью, обращенной к плечу.
Держите верхнюю часть руки практически неподвижной; двигаться должен только предплечье в локте во время сгибания.
Кратковременно напрягайте бицепс в верхней точке, не поднимая плечо и не позволяя локтю смещаться вперед.
Опускайте гантель медленно и контролируемо, поворачивая обратно к нейтральному хвату по мере возвращения к боку.
Избегайте раскачивания туловища, наклонов назад или использования инерции; уменьшите вес, если не можете удерживать тело стабильно.
Держите запястье прямым и выровненным с предплечьем, не сгибая его назад и не заворачивая к телу.
Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании, поддерживая контролируемый темп с обеих сторон.
Используйте полный комфортный диапазон движения, но не заставляйте локоть резко выпрямляться в нижней точке.
Выбирайте вес, который позволяет выполнять плавные, равномерные повторения обеими руками без скручивания бедер или плеч.

Типичные ошибки

Качание торсом или использование движения бедер для подъема гантели
Позволять локтю смещаться слишком далеко вперед или в сторону
Подъем веса с помощью плеча вместо изоляции сгибания локтя
Не полностью супинировать предплечье при подъеме гантели
Сгибать или разгибать запястье вместо того, чтобы держать его нейтральным и выровненным с предплечьем
Использовать лишь частичный диапазон движений и не опускать гантель под контролем
Быстро ронять гантель во время опускания
Поднимать плечо к уху во время сгибания
Использовать такой вес, который не позволяет выполнять контролируемые, чередующиеся повторения