Чередующийся подъем гантелей молотковым хватом
Alternate Dumbbell Hammer Curl
Чередующийся подъем гантелей молотковым хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Чередующийся молотковый подъем гантелей — это силовое упражнение, направленное на развитие бицепсов и предплечий. Оно включает подъем гантелей с нейтральным хватом, чередуя руки, что способствует увеличению размера и силы рук, а также задействует мышцы плечелучевой и плечевой.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель в каждой руке нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
- Держите локти близко к туловищу и сохраняйте прямую спину.
- Поднимите правую гантель вверх, сгибая локоть, удерживая верхнюю часть руки неподвижной.
- Продолжайте поднимать, пока предплечье не станет вертикальным, а гантель не окажется на уровне плеча.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите движение левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема весов; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов.
- Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема, чтобы предотвратить напряжение.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её обратно.
- Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, чтобы эффективно проработать бицепсы.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела или использование инерции для подъема гантелей.
- Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их близко к туловищу.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения.
- Сгибание запястий вместо их удержания в нейтральном положении.
- Поднятие плеч или пожимание ими во время подъема.
- Использование слишком тяжелых гантелей, что приводит к нарушению формы.
- Спешка в выполнении движения без контролируемого темпа.
- Неэффективное вовлечение бицепсов и плечелучевых мышц.
- Чрезмерный наклон назад для подъема гантелей.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Чередующийся подъем гантелей молотковым хватом».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
