Отжимания с дополнительным весом
Weighted Push-Up
Отжимания с дополнительным весом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с утяжелением — это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Добавление веса увеличивает сопротивление, улучшая силу и выносливость мышц. Требуется правильная техника выполнения для обеспечения безопасности и эффективности.
Как выполнять
- Начните с размещения утяжеленной пластины или жилета на спине. Убедитесь, что вес расположен по центру и надежно закреплен.
- Примите стандартное положение для отжиманий, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.
- Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с управляемого веса, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Держите локти под углом 45 градусов к телу, чтобы защитить плечи.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы кора на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что вес стабилен на вашей спине, чтобы предотвратить его смещение во время упражнения.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Если используете весовую пластину, попросите партнера помочь безопасно разместить и снять ее.
Типичные ошибки
- Размещение веса слишком высоко на спине, что приводит к напряжению плеч.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает вовлечение трицепсов.
- Провисание бедер, вызывающее напряжение в нижней части спины.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение шеи, что приводит к дискомфорту в шее.
- Не вовлечение кора, что приводит к плохой стабильности и форме.
- Слишком быстрое опускание без контроля, что увеличивает риск травм плеч и запястий.
- Не достижение полного диапазона движений, что ограничивает активацию мышц.
- Неравномерное распределение веса, вызывающее дисбаланс и потенциальное напряжение мышц.
- Неправильное размещение рук, что снижает активацию груди и плеч.
- Фиксация локтей в верхней точке, что увеличивает нагрузку на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания с дополнительным весом».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
