Flexão de Braços com Peso Adicional
Weighted Push-Up
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Descrição
O Push-Up com Peso é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca no peito, ombros e tríceps. Ao adicionar peso, essa variação aumenta a resistência, melhorando a força muscular e a resistência. Requer forma adequada para garantir segurança e eficácia.
Como executar
- Comece colocando uma placa de peso ou colete com peso nas costas. Certifique-se de que o peso esteja centralizado e seguro.
- Assuma uma posição padrão de flexão com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos.
- Engaje seu core para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com um peso manejável para dominar a forma antes de aumentar a resistência.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo para proteger os ombros.
- Mantenha a coluna neutra ativando o core durante todo o movimento.
- Certifique-se de que o peso esteja estável nas costas para evitar deslocamentos durante o exercício.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta para cima.
- Se estiver usando uma placa de peso, peça a um parceiro para ajudar a colocá-la e removê-la com segurança.
Erros comuns
- Colocar o peso muito alto nas costas, levando a tensão nos ombros.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo o envolvimento dos tríceps.
- Deixar os quadris caírem, causando tensão na parte inferior das costas.
- Não manter uma posição neutra do pescoço, levando a desconforto no pescoço.
- Não engajar o core, resultando em estabilidade e forma inadequadas.
- Descer muito rapidamente sem controle, arriscando lesões nos ombros e pulsos.
- Não alcançar uma amplitude completa de movimento, limitando a ativação muscular.
- Distribuição desigual do peso, causando desequilíbrio e potencial tensão muscular.
- Colocação incorreta das mãos, reduzindo a ativação do peito e dos ombros.
- Travar os cotovelos no topo, aumentando o estresse nas articulações.
Exercícios recomendados
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