Жим штанги лежа на полу
Barbell Floor Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги лежа на полу — это многосуставное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Оно выполняется лежа на полу с жимом штанги от уровня груди до полного выпрямления рук над туловищем. Это упражнение минимизирует нагрузку на плечи и акцентирует внимание на работе трицепсов благодаря ограниченной амплитуде движения.
Как выполнять
- Лягте на спину на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Расположите штангу над грудью, держа её хватом чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и прижмите верхнюю часть спины к полу.
- Опустите штангу, пока верхние части рук не коснутся пола, держа локти под углом 45 градусов к телу.
- Сделайте короткую паузу, затем выжмите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело.
- Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и выровненными с предплечьями, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте отскакивания штанги от пола.
- Поддерживайте постоянную ширину хвата, чтобы обеспечить сбалансированную активацию мышц.
- Используйте страхующего, если поднимаете тяжелый вес, чтобы обеспечить безопасность во время упражнения.
Типичные ошибки
- Не удержание запястий прямыми, что может привести к напряжению запястий.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает стабильность плеч.
- Прогибание нижней части спины, что может отключить мышцы кора.
- Отскакивание штанги от пола, что приводит к потере контроля и снижению вовлеченности мышц.
- Несоответствие штанги с серединой груди, что вызывает неравномерное распределение давления.
- Использование слишком широкого хвата, что ограничивает диапазон движений и подвижность плеч.
- Слишком быстрое опускание штанги, что снижает контроль и увеличивает риск травм.
- Пренебрежение сведением лопаток, что снижает поддержку верхней части спины.
- Нажатие с неравномерной силой, что приводит к неравномерному развитию мышц.
- Не полное вовлечение трицепсов, что ограничивает силу жима.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим штанги лежа на полу».
Жим штанги лёжа к шее
Barbell Guillotine Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье
Incline Barbell Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Decline Barbell Bench Press
Жим штанги лёжа с цепями
Barbell Bench Press with Chains
Жим Ларсена со штангой
Barbell Larsen Press
Жим штанги лёжа обратным хватом
Barbell Reverse Grip Bench Press
Жим лёжа с резиновой лентой
Bench Press With Resistance Band
Жим штанги на скамье с ограничителями
Pin Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
