Жим штанги лёжа широким хватом

Описание

Лягте на горизонтальную скамью, устойчиво поставьте стопы и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Прижмите лопатки к скамье, опустите гриф к груди и выжмите до выпрямления рук. Держите запястья устойчиво и не отрывайте таз от скамьи во время повторения.

Как выполнять

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом. Поставьте стопы на пол, держите таз на скамье и сохраните небольшой естественный прогиб в пояснице.
2. Возьмитесь за гриф шире плеч, расположив руки на одинаковом расстоянии от центра. Держите запястья ровно над предплечьями и обхватите гриф большими пальцами.
3. Сведите лопатки и опустите их к скамье. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса перед тем, как снять штангу со стоек.
4. Снимите штангу на прямые руки и удерживайте гриф прямо над плечами. Оставьте плечи плотно прижатыми к скамье.
5. Под контролем опустите штангу к нижней или средней части груди. Разводите локти в стороны, но не отводите их чрезмерно.
6. Слегка коснитесь грифом груди, не отбивая его. Держите стопы на полу, таз на скамье, а лопатки сведёнными.
7. Выжмите штангу вверх и немного назад, в сторону стоек, по той же траектории. Давите ладонями на гриф, удерживая запястья над предплечьями.
8. После последнего повторения прямыми руками верните штангу на стойки. Убедитесь, что оба конца грифа надёжно лежат на стойках, и только потом отпустите его.