Круговые движения гантелями лёжа на скамье
Dumbbell Around the World
Другие названия: Вокруг света с гантелями
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лёжа на горизонтальной скамье, вы ведёте две гантели по большому кругу почти прямыми руками: над грудью, за голову, затем широко в стороны и обратно к бёдрам. Упражнение нагружает грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы в большой амплитуде и выполняется с лёгким весом.
Как выполнять
- Лягте на спину на горизонтальную скамью, положите голову на скамью и поставьте стопы на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки так, чтобы гантели оказались прямо над бёдрами.
- Напрягите мышцы живота и держите локти слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
- Поднимите гантели вместе над грудью почти прямыми руками.
- Продолжайте движение по дуге и опустите гантели за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с корпусом.
- Разведите руки и проведите гантели по широкой дуге в стороны, примерно на уровне скамьи, а затем вниз к бёдрам.
- В каждом повторении описывайте круг в одном и том же направлении.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Берите лёгкие гантели. С прямыми руками рычаг длинный, и даже небольшой вес сильно нагружает плечи.
- Следите за растяжением грудных и широчайших мышц, когда гантели находятся за головой и по бокам.
- Держите боковую дугу широкой, а гантели подальше от корпуса, до самых бёдер.
- Держите голову на скамье и смотрите в потолок, а не провожайте гантели взглядом.
- Делайте вдох, когда гантели идут вверх и за голову, и выдох, когда ведёте их через стороны вниз.
Типичные ошибки
- Раскачивание гантелей по инерции вместо контролируемого движения
- Сильное сгибание локтей, из-за которого рычаг укорачивается, а круг превращается в жим
- Прогиб в пояснице или отрыв таза от скамьи, когда гантели за головой
- Опускание гантелей за голову дальше, чем позволяет подвижность плеч, что вызывает боль или защемление в плече
- Поднимание плеч к ушам
- Заламывание запястий назад под весом гантелей
- Неравномерная работа рук, когда одна гантель опережает другую
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Круговые движения гантелями лёжа на скамье».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
