Разведение гантелей снизу вверх
Dumbbell Low to High Fly
Другие названия: Разведение гантелей стоя снизу вверх, Сведение гантелей снизу вверх стоя, Разведение гантелей на верх груди стоя
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стоя поднимай гантели от бёдер вперёд и вверх по широкой дуге, пока кисти не сойдутся перед лицом, и при этом работают верх груди и передние дельты. Главную нагрузку берёт на себя верхняя часть грудных под ключицами, передние дельты нагружаются всерьёз весь подход, а середина груди помогает. Это не разведение в стороны на средние дельты: руки идут вперёд и к центру и встречаются на уровне глаз. Гантели нужны лёгкие, а плечо не уходит в глубокое растяжение, так что упражнение щадит суставы. Подойдёт новичкам и тем, у кого дома только гантели; в зале его ставят разминкой перед жимом на наклонной скамье или добивкой в конце тренировки груди.
Как выполнять
- Возьми пару лёгких гантелей: заметно легче, чем для разводки лёжа, примерно как для подъёма гантелей перед собой или чуть меньше.
- Встань прямо, стопы на ширине таза, носки слегка развёрнуты наружу, колени выпрямлены, но не заблокированы. Рёбра опущены, пресс и ягодицы слегка напряжены.
- Гантели висят у внешней стороны бёдер, ладони смотрят на бёдра, кисть посередине рукоятки, запястья прямые.
- Чуть согни локти и опусти плечи подальше от ушей; угол в локтях не меняется до конца подхода.
- Веди обе гантели вперёд, вверх и к центру по широкой дуге, будто зачерпываешь большой мяч и обнимаешь его. Ладони всё время смотрят друг на друга.
- Двигаются только плечевые суставы: угол в локтях прежний, корпус не отклоняется назад.
- На уровне пупка руки направлены вперёд, а дальше начинают сходиться.
- Подъём заканчивается, когда гантели почти сошлись перед лицом на уровне глаз, а локти примерно на высоте плеч или чуть выше. Сожми верх груди на полсекунды.
- Опускай гантели по той же дуге около 2 секунд, давая кистям разойтись, пока гантели не вернутся к бёдрам. Следующий повтор начинай без раскачки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Делай 2–4 подхода по 12–20 повторений почти до отказа, со спуском за 2 секунды. Для разминки перед жимом на наклонной скамье хватит 1–2 лёгких подходов по 12–15. Силовым это упражнение не сделать: гантели тяжелее, чем на 8–12 раз, приходится забрасывать махом.
- Сперва повторы, а вес потом. Когда во всех подходах выходит 20, кисти сходятся на уровне глаз, а корпус не отклоняется, бери следующую пару (обычно +1–2 кг на руку) и начинай снова с 12. С 5 на 6 кг вес растёт сразу на 20 %, поэтому задержись на одной паре несколько тренировок; без нового веса усложняй паузой 1–2 секунды вверху или спуском за 3 секунды.
- Работать должно под ключицами, сильнее всего в верхней трети подъёма, и спереди плеч. Горят одни передние дельты? Своди кисти ближе к центру и думай не «поднять руки», а «свести руки перед грудью». Поясница, шея и верх трапеций остаются не при делах.
- Колет или простреливает спереди в плече, когда руки проходят уровень плеч? Останавливай каждый повтор на высоте плеч. Пока не чувствуешь верх груди, делай то же движение одной рукой, положив ладонь свободной руки под ключицу.
- Чем заменить: кроссовер на нижнем блоке для грудных мышц (та же дуга снизу вверх, но трос держит нагрузку и вверху, где гантели её теряют), односторонний кроссовер снизу вверх на блоке, разведение гантелей на наклонной скамье, если нужны растяжение и больший вес.
Типичные ошибки
- Руки идут прямо вперёд, кисти так и остаются на ширине плеч: выходит подъём гантелей перед собой, и работают почти одни передние дельты. Веди руки вверх и внутрь, будто обнимаешь большой мяч, чтобы гантели почти коснулись друг друга перед лицом.
- Руки расходятся в стороны, и получается разведение на средние дельты. Начинай у бёдер, но веди гантели вперёд и к центру: вверху кисти встречаются перед лицом, а не на уровне плеч по бокам.
- Локти сгибаются и разгибаются по ходу повтора, и гантели подтягиваются к плечам или выжимаются вверх. Поставь небольшой сгиб до первого повтора и не меняй его, а если не получается, возьми гантели легче.
- Плечи ползут к ушам или кисти уходят выше головы, и работу забирает верх трапеций. Держи плечи опущенными и останавливайся, когда кисти на уровне глаз, а локти примерно на высоте плеч.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Разведение гантелей снизу вверх».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
