Crucifixo com halteres de baixo para cima

Dumbbell Low to High Fly

Outros nomes: Crucifixo baixo com halteres, Crucifixo em pé com halteres, Crucifixo de baixo para cima

ForçaAquecimento

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Parte do Corpo: Peito

Descrição

Em pé, com um halter em cada mão, você leva os braços em arco das coxas até juntar as mãos na frente do rosto para trabalhar a parte de cima do peito. Quem mais trabalha é a porção clavicular do peitoral, logo abaixo da clavícula; o deltoide anterior faz bastante força e a parte média do peito ajuda. A diferença para a elevação frontal está no caminho: as mãos não sobem paralelas, elas se fecham no centro. Com carga leve e sem alongar muito o ombro, serve para iniciantes, quem treina em casa e como aquecimento antes do supino inclinado. A versão deitada no banco é o Crucifixo com Halteres.

Como Executar

Pegue halteres leves, mais ou menos os da elevação frontal ou um pouco menos, e fique em pé com os pés na linha do quadril.
Deixe os halteres pendurados do lado de fora das coxas, palmas voltadas para elas e punhos retos.
Destrave um pouco os cotovelos e não mude esse ângulo na série inteira. Ombros baixos, longe das orelhas.
Leve os dois halteres para frente, para cima e para dentro, como se fosse pegar uma bola grande e abraçá-la. Só os ombros se mexem.
Pare quando os halteres quase se encostarem na frente do rosto, na altura dos olhos, e aperte o peito por meio segundo.
Desça em uns 2 segundos pelo mesmo arco, afastando as mãos, até o lado das coxas, e comece a próxima sem balançar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Faça 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições perto da falha; abaixo de 8, o crucifixo vira balanço. Some repetições com o mesmo par até fazer 20 por série, depois passe para o próximo (em geral 1 a 2 kg a mais por mão) e recomece em 12.
Em halteres leves, ir de 5 para 6 kg já é um salto grande. Antes de trocar de par, segure 1 a 2 segundos em cima ou desça em 3 segundos.
O trabalho fica logo abaixo das clavículas, principalmente no último terço, quando as mãos se juntam. Se só a frente do ombro queimar, feche mais as mãos para o centro. Pontada na frente do ombro acima da horizontal? Pare cada repetição na altura dos ombros.
Substitutos: Crucifixo no cabo de baixo para cima para ter tensão também no topo, Crucifixo Baixo com Halter Unilateral para aprender o arco e Crucifixo Inclinado com Halteres para pôr mais carga com o peito alongado.

Erros comuns

Levar os braços retos para frente com as mãos afastadas: vira elevação frontal e só o ombro trabalha. Feche o arco até os halteres quase se tocarem na frente do rosto.
Abrir os braços para os lados, como numa elevação lateral. O ponto de partida é o lado das coxas, mas as mãos vão para frente e para o centro.
Dobrar e esticar os cotovelos no meio da repetição, e o crucifixo vira rosca ou desenvolvimento. Trave uma leve flexão antes da primeira repetição e use halteres mais leves.
Largar os halteres nas coxas depois do aperto. A descida leva uns 2 segundos, pelo mesmo arco.