Сумо-приседания в тренажере Смита

Sumo Squat With Smith

Сила

Сумо-приседания в тренажере Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сумо-приседания со Смит-машиной — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Этот вариант приседаний предполагает более широкую стойку и использование Смит-машины для стабильности и контроля, что позволяет сосредоточенно задействовать мышцы нижней части тела.

Как выполнять

  1. Установите штангу на машине Смита на уровне плеч и установите стопоры безопасности чуть ниже вашей самой низкой позиции в приседе.
  2. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и слегка разверните носки наружу.
  3. Расположите штангу на верхней части спины, убедившись, что она удобно лежит на трапециевидных мышцах.
  4. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  5. Снимите штангу с упоров, выпрямив ноги и слегка отступив назад.
  6. Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, когда начинаете опускаться в присед, сгибая бедра и колени.
  7. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, следя за тем, чтобы колени следовали за носками.
  8. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
  • 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
  • 3. Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать торс во время приседания.
  • 4. Держите вес равномерно распределенным на обеих ногах, с акцентом на толчок через пятки.
  • 5. Регулируйте ширину стойки по мере необходимости, чтобы обеспечить комфорт и правильную форму.
  • 6. Используйте контролируемый темп, чтобы максимизировать вовлечение мышц и поддерживать равновесие.
  • 7. Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

  • Ступни расположены слишком близко друг к другу, что снижает стабильность и вовлечение внутренних мышц бедер.
  • Колени заваливаются внутрь вместо того, чтобы следовать над пальцами ног, что приводит к неправильному выравниванию.
  • Бедра недостаточно отведены назад, что вызывает чрезмерное движение коленей вперед.
  • Штанга расположена слишком высоко на шее, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  • Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к потере равновесия и контроля.
  • Слишком быстрое опускание, что может привести к плохой форме и снижению активации мышц.
  • Недостаточная глубина приседания, что ограничивает диапазон движений и эффективность.
  • Отрыв пяток от земли, что снижает стабильность и мощность.
  • Использование рук для толкания штанги вместо поддержания стабильного положения плеч.
  • Пренебрежение удержанием груди вверх, что приводит к округлению спины и потенциальному напряжению нижней части спины.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сумо-приседания в тренажере Смита».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок