Вставание со стула
Chair Sit-to-Stand
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Базовое упражнение для ног: вы встаёте со стула и снова садитесь без помощи рук. Оно укрепляет квадрицепсы и ягодицы в движении, которое нужно каждый день, и подходит новичкам и пожилым людям. Стул задаёт одинаковую глубину в каждом повторении.
Как выполнять
- Сядьте прямо на устойчивый стул, стопы ровно на полу на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Слегка подтяните стопы назад, под колени или чуть за них, и напрягите пресс.
- Немного наклоните корпус вперёд от таза, пока вес не перейдёт на стопы.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, выпрямляя тазобедренные и коленные суставы.
- Встаньте в полный рост, полностью выпрямив тазобедренные суставы, руки остаются вдоль тела.
- Отведите таз назад, согните колени и медленно опуститесь на стул, затем повторите.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поставьте стул к стене, если он может скользить по полу.
- Между повторениями сидите прямо и не откидывайтесь на спинку стула.
- Если встать слишком тяжело, используйте сиденье повыше. Чтобы усложнить упражнение, возьмите стул пониже или садитесь медленнее.
- Держите грудь раскрытой и смотрите вперёд, чтобы спина оставалась ровной при наклоне.
- Выдыхайте, когда встаёте, и вдыхайте, когда садитесь.
Типичные ошибки
- Стопы слишком далеко впереди, из-за чего приходится раскачиваться, чтобы встать
- Отталкивание руками от бёдер или стула
- Сведение коленей внутрь при вставании
- Отрыв пяток от пола при подъёме
- Падение на стул вместо подконтрольного опускания
- Неполное выпрямление тазобедренных и коленных суставов вверху
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Вставание со стула».
Нордическое сгибание ног
Nordic Hamstring Curl
Приведение бедра с эластичной лентой
Resistance Band Hip Adduction
Приседания с гантелью у груди
Goblet Squat
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall Squat
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
