Жим ногами в вертикальном положении на машине Смита
Vertical Leg Press Smith Machine
Жим ногами в вертикальном положении на машине Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Вертикальный жим ногами на машине Смита — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это упражнение выполняется лежа на спине, при этом вес выжимается вверх с помощью ног, а машина Смита обеспечивает стабильность и безопасность благодаря направляющей траектории штанги.
Как выполнять
- Разместите плоскую скамью под штангой машины Смита. Убедитесь, что скамья выровнена с траекторией штанги.
- Лягте на спину на скамью, расположив ноги на ширине плеч на штанге.
- Разблокируйте штангу машины Смита, слегка повернув ее, чтобы освободить из заблокированного положения.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая колени, удерживая стопы плоско на штанге.
- Выжмите штангу обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, но не блокируя колени в верхней точке.
- Повторите нужное количество повторений, затем осторожно заблокируйте штангу обратно на место.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается плоской на скамье на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и поддержку для нижней части спины.
- Отрегулируйте высоту скамьи и положение стоп, чтобы обеспечить комфортный диапазон движений.
- Контролируйте опускание штанги, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Избегайте полного выпрямления коленей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Типичные ошибки
- Размещение ног слишком высоко или слишком низко на платформе, что влияет на вовлечение мышц.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что увеличивает риск напряжения коленей.
- Блокировка коленей в верхней точке движения, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Использование чрезмерного веса, что ухудшает форму и контроль.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что приводит к напряжению нижней части спины.
- Слишком быстрое опускание, что снижает мышечное напряжение и контроль.
- Недостаточное опускание веса, что ограничивает амплитуду движения.
- Толкание через носки вместо пяток, что снижает активацию ягодиц.
- Позволение бедрам отрываться от скамьи, что увеличивает риск травмы нижней части спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Жим ногами в вертикальном положении на машине Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Жим одной ногой в тренажере
Single Leg Press
Приседания в машине Смита
Smith Squat
Гакк-приседания в тренажёре Смита
Smith Hack Squat
Вертикальный жим ногами на тренажёре
Vertical Leg Press
Приседания в гакк-машине
Machine Hack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
