Присед с использованием штанги в упоре
Landmine Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания с лэндмайном — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Оно выполняется с использованием лэндмайн-насадки, представляющей собой штангу, закрепленную с одного конца, что позволяет выполнять движения в уникальной амплитуде. Это упражнение полезно для развития силы нижней части тела, а также улучшения баланса и координации.
Как выполнять
- Установите штангу в крепление для лэндмайна, убедившись, что она надежно закреплена.
- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за конец штанги обеими руками, держа её близко к груди.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начав опускаться в присед, сгибая колени и отводя бедра назад.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- 2. Держите вес равномерно распределенным по стопам для обеспечения стабильности.
- 3. Сосредоточьтесь на активации мышц кора, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во время приседания.
- 4. Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног при спуске, чтобы предотвратить травмы коленей.
- 5. Контролируйте движение как на спуске, так и на подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 6. При необходимости отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти удобное положение, позволяющее достичь оптимальной глубины приседания.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком близко друг к другу, что ограничивает стабильность и диапазон движений.
- Штанга держится слишком далеко от груди, что снижает контроль и увеличивает нагрузку на поясницу.
- Колени заваливаются внутрь во время приседания, что приводит к плохому выравниванию и потенциальной нагрузке на суставы.
- Пятки отрываются от земли, что снижает стабильность и смещает вес вперед.
- Спина округляется в нижней точке приседа, что может привести к проблемам с выравниванием позвоночника.
- Не задействуется корпус, что приводит к плохой осанке и балансу.
- Слишком быстрое опускание, что снижает контроль и увеличивает риск травмы.
- Недостаточная глубина приседания, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность.
- Локти расходятся в стороны, что снижает стабильность верхней части тела.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Присед с использованием штанги в упоре».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
