Растяжка 90 на 90
90 To 90 Stretch
Растяжка 90 на 90: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Растяжка 90 на 90 — статическая растяжка тазобедренных суставов сидя. Вы садитесь прямо, сгибаете переднюю ногу под углом 90 градусов перед собой, а заднюю под углом 90 градусов сбоку, и удерживаете это положение. Упражнение растягивает ягодицу и ротаторы бедра передней ноги, раскрывает тазобедренный сустав задней ноги и подходит для разминки и заминки.
Как выполнять
- Сядьте на пол и положите правую ногу перед собой: колено согнуто под углом 90 градусов, голень поперек корпуса, внешняя сторона ноги на полу.
- Положите левую ногу сбоку: колено согнуто под углом 90 градусов, бедро направлено в сторону, голень назад.
- Поставьте ладони на пол рядом с передней голенью.
- Выпрямитесь: поднимите грудь, держите спину прямой и опустите таз как можно ближе к полу.
- Удерживайте положение 20-30 секунд и дышите спокойно. Растяжение ощущается в ягодице и внешней части бедра передней ноги.
- Выйдите из положения и примите его на другую сторону: левая нога впереди, правая сбоку.
- Удерживайте вторую сторону столько же.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Если не получается сидеть прямо, подложите под таз сложенное полотенце или подушку.
- Для более глубокой растяжки наклонитесь от тазобедренных суставов над передней голенью, сохраняя грудь раскрытой.
- Расслабьте ягодицы и позвольте тазу постепенно опускаться ниже по ходу удержания.
- Если одна сторона жестче, сделайте на нее дополнительный подход.
- Включайте упражнение в разминку перед приседаниями и становой тягой или в заминку после тренировки.
Типичные ошибки
- Округлять поясницу и заваливаться на переднюю ногу.
- Отклоняться назад или в сторону, уходя от растяжения.
- Раскрывать колени намного больше 90 градусов, из-за чего растяжение уходит из бедер.
- Сильно упираться руками, вместо того чтобы сидеть на тазе.
- Дожимать положение при боли в колене, а не растяжении в бедре.
- Задерживать дыхание во время растяжки.
- Пружинить в положении вместо того, чтобы замереть.
- Растягивать только одну сторону или держать одну сторону намного меньше.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Растяжка 90 на 90».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
