Рывок гири

Kettlebell Snatch

Другие названия: Рывок гирей

СилаВзрывнойКардиоФункциональные

Рывок гири: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Рывок гири — это баллистическое упражнение одной рукой, в котором гиря одним движением уходит от замаха между ног в фиксацию над головой. Основную работу делает мощное разгибание в тазобедренных суставах, а рука лишь ведёт гирю близко к телу. Упражнение нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и плечи и развивает взрывную силу и выносливость.

Как выполнять

Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, гиря стоит на полу на небольшой шаг впереди.
Отведите таз назад с ровной спиной, возьмите гирю за дужку одной рукой и заведите её назад между ног.
Мощно выведите таз вперёд и выпрямитесь, чтобы гиря пошла вверх близко к телу.
Во время подъёма позвольте локтю согнуться и уйти вверх, а на уровне головы просуньте кисть в дужку, чтобы гиря мягко перекатилась на тыльную сторону предплечья.
Зафиксируйте прямую руку над головой: бицепс у уха, запястье прямое, гиря над плечом.
Задержитесь на мгновение, опустив рёбра и напрягая ягодицы. Свободная рука расслаблена вдоль тела.
Опустите гирю перед собой близко к телу и отводите таз назад только тогда, когда она дойдёт до уровня таза, направляя её снова между ног.
Сразу переходите к следующему повторению, а после подхода смените руку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сначала освойте махи одной рукой и высокую тягу, затем объедините их в рывок.
Выбирайте гирю, которую можете зафиксировать над головой без дожима в конце.
Резко выдыхайте, когда таз идёт вперёд, и вдыхайте, когда гиря опускается.
При подъёме и опускании держите дужку пальцами расслабленно и сжимайте сильнее только вверху, чтобы беречь кожу ладони.
Вверху опустите плечо вниз, подальше от уха.
Перед подходом убедитесь, что вокруг и над вами свободно.